３月の年度末も近付いてきましたね。
今年度の健康診断結果、気になる点はありませんでしたか？
体重が増えることで悪くなる数値が多い中で、必ずしも体重と連動しない数値の１つがＬＤＬコレステロール。
全然太っていないのに…。
減量したのに…。
この検査値が下がらないケースも少なくないと感じます。
ＬＤＬコレステロールは動脈硬化を進める要因となるため、これが高い状態が続くのは気になりますよね。
体質やホルモンバランスも影響するため、減量しても改善しないと諦めてしまいがち。
でも、もしかしたら食事で気を付けているポイントがずれているだけかもしれません。
今気になる人も、今は気にならない人も、サラサラの血液でいるために、気を付けるべき点をチェックしておいて下さいね。
１）肉よりも魚！
ここ数日を振り返った時、魚メニューは登場していますか？
ＬＤＬコレステロールは、脂身の多い肉に偏ると上がりやすくなります。
外食でも定番の牛丼や焼き肉、ハンバーグ、唐揚げ…。
振り返ればこんなメニューが多いなぁという人は、「魚」をキーワードにメニュー探しをしてみましょう。
鯖の味噌煮、鮭の塩焼き、海鮮丼など、魚の定番メニューも週３回以上は組み込んでいきたいものです。
またチャーシューや脂こってりのスープが使われている家系のラーメン、お店によって個性も豊かで魅力的ですよね。
ただ、この系統のラーメンはＬＤＬコレステロールを上げやすいので、要注意！
スープの「脂」の量を選ぶことができる場合には、脂は控えめにしてスープを飲まないのがベターです。
チャーシューを追加してラーメンライスで汁まで飲む、というのは、避けたい食べ方になります。
とはいえ、家系のラーメンを好む人は「こってりのスープこそが美味しいんだよね！」というのが本音ではないでしょうか？
食べ方を変えるのが難しい場合は、「食べるのは日曜日だけ」など、頻度を意識するのが現実的な対策かもしれません。
２）毎日食べていますか？大豆製品
和食にはお馴染みの大豆製品。
毎日の食卓に上がっていますか？
味噌汁の具材程度しか心当たりがない人は、もう１品定番の大豆製品を入れてみましょう。
朝食がご飯と味噌汁のみという人は、そこで納豆を加えればバランス良く大豆製品をとることができます。
ただ「大豆製品は体に良いから食べれば食べるほど良い」というものではありません。
特に数値の高い人は、肉料理の一部を大豆製品に変えるという「置き換え」の考え方が大切。
肉野菜炒めの肉を減らして厚揚げを足す、麻婆豆腐やスンドゥブチゲのような豆腐メインの料理を増やすなど、豆腐を加えた分、肉は控えめを心がけましょう。
最近は環境への負荷も考慮したヴィーガンが増えているそうですが、外食でも大豆ミートを使った料理に出会います。
どうしても肉に偏ってしまう、という人は、大豆ミートを美味しく出してくれるお店に足を運んでみるのも良いかもしれませんね。
３）乳製品、卵は１杯１個が目安
骨のケアのテーマでお伝えした通り、乳製品はカルシウムが多い優れもの。
アレルギーなどの事情がない限り、毎日取り入れたい食材です。
ただ、肉と同様にＬＤＬコレステロールを上げる飽和脂肪酸も多いため、「適量」を守ることが重要です。
牛乳１杯で言えば１日１杯を目安にしていきましょう。
ヨーグルトやチーズを組み合わせる場合は、ヨーグルト小さいカップに１杯＋６Ｐチーズ１個程度が適量です。
また、ＬＤＬコレステロールが高い人は１日のコレステロール量を２００mg未満にするのが望ましいと言われますが、これは概ね卵１個分に相当します。
直接血中コレステロール値を上げないとは言われるものの、やはりとり過ぎない意識は必要です。
基本は１日１個を目安にし、数値が高い場合には専門家とご相談くださいね。
４）野菜、海藻、きのこはたっぷり！
数値改善のために減量している方。
「減らすこと」ばかりに捉われて、「野菜をたっぷりとること」を忘れていませんか？
食物繊維が多い野菜や海藻、きのこなどは、健康管理に欠かせないもの。
ダイエット、免疫力アップなど、これまでも色々な視点からお勧めしてきましたが、ＬＤＬコレステロールを下げることにも貢献してくれます。
まさに野菜は万能薬なので、積極的に食べることを常に意識していきたいですね。
野菜は全般的に抗酸化成分も多く、血管を良い状態に保って動脈硬化を予防してくれます。
体重管理ができているから、野菜は不要！と思わずに、毎日コンスタントにとることが大切です。
５）野菜や果物は皮ごと！
皮付きの鶏肉は控えめにしたいですが、皮付きの野菜や果物、穀類は食物繊維やポリフェノールなどが多い傾向にあります。
オーガニック、無農薬など安全なものであれば、ぜひ皮ごと食べて下さいね。
特に玄米、全粒小麦粉のような精製度の低い穀類は、ＬＤＬコレステロールのコントロールに貢献度大。
苦手でなければ、玄米食はお勧めのチョイスです。
玄米はハードルが高いという人は、５分程度の分づき米や雑穀米から始めてみてはいかがでしょうか？
パスタをよく食べるという人は、全粒粉のパスタで料理の質をグレードアップするのも良いですよ。
そしてさつま芋は丸ごと蒸して食べる、人参や大根は皮ごと切ってスープに、りんごはよく洗って丸かじり（もちろん包丁で切ってもＯＫ）が、野菜や果物のパワーを丸ごと頂くお勧めスタイルです。
レンコンやカブなども皮ごとスライスしてフライパンで焼くと、塩だけで美味しく食べられますね。
ぶどうを丸ごと使う赤ワインにはポリフェノールが多いように、ぶどうそのものも皮ごと食べることでポリフェノールをより多くとることができます。
皮ごと無駄なく！体にも地球にも優しい食べ方を！できる範囲でトライしていきましょう。
さて、あなたの食生活で何かできそうなことはありましたか？
新しい発見や最近忘れていた事があった人は、ぜひ今日からアンテナを張り、選び方や食べ方を工夫してみて下さいね。
１日１回の小さな工夫も、１年で３６５回。
１回だけでは変わりませんが、 １年、５年、１０年の積み上げは大きな差になって身体に現れます。
小さな工夫の積み上げで、あなたがより元気な未来を迎えられますように！
エミ
