紅葉の時期を迎え、外に出るのが気持ち良い季節になってきました。
コロナを機に運動不足となり、筋力や体力の衰えを感じる人が多いようですが、緊急事態宣言の解除で徐々に運動も再開しやすくなっていることと思います。
ところで皆さんは骨の健康について考えたことがありますか？
運動不足は骨の健康にも大きく影響しますが「最近運動量が減って骨が弱ってきたなぁ」と感じる人は、ほとんどいないのではないでしょうか？
ただ骨が折れやすくなる骨粗鬆症は、日本では男性３００万人、女性は９８０万人いるそうです。
この予防のためには、骨の強さを示す骨密度を上げておくことがポイントですが、骨密度は２０歳頃まで上がっていき、その後は維持、または下がっていきます。
そのため、大人になってからの骨のメンテは、作り上げた骨の密度を「いかに維持するか」が勝負！
数十年後の骨の健康のために、全く問題のない若い時からコツコツやり続ける必要があるのです。
骨のケアは、運動だけでなくもちろん食事面も大切。
キーになる栄養素はカルシウムに加え、その取り込みを高めるためのビタミンＤやビタミンＫになります。
今回は、これらを普段の食生活でとっていくために意識したい食材を確認してみましょう。
１）効率良くカルシウムがとれる「乳製品」
乳製品は効率良くカルシウムをとるのに便利な食材。
大人であれば概ね６００mg以上（２０代男性は６５０mg以上）の必要量のうち、牛乳はコップ１杯で約２００mg以上をとることができます。
学校給食に牛乳がセットになるのも、カルシウムを補うために効果的な方法で納得ですね。
国民栄養調査によると大人のどの年代も不足がちなので、乳製品の習慣は十分とるためのキーになります。
牛乳を飲むのは苦手…という人はヨーグルトでもＯＫ。
どちらも合わせて２００g（カップ１杯）を目安に取り入れていきましょう。
牛乳そのものを飲む方法に加え、朝の紅茶やコーヒーに牛乳を多めに入れたり、ヨーグルトを１つ食べるなど、１日の中で２〜３回乳製品を口にできるよう、機会を作っていきたいですね。
食パンに付けていたバターやジャムを、スライスチーズ１枚に変えてトーストにするだけでも、牛乳１／２程度（約１００mg）のカルシウムを補うことができます(^ ^)
間食やおつまみにチーズをチョイスするなど、生活の中でちょい足しする場面を作っていきましょう。
２）大豆製品とっていますか？
「カルシウム摂取＝大豆製品」というイメージはあまりないかもしれませんが、大豆製品もカルシウム補給に貢献してくれる食材です。
色々組み合わせて１日１００g（４０g）を目標に、大豆製品を食べるように意識したいですね。
普通サイズの納豆１パックでカルシウム３５mg程度と乳製品ほど多くはないですが、ビタミンＫも豊富で骨作りの強い味方になります。
買い置きして毎日の食卓に取り入れて下さいね。
ちなみに皮を取り除いてから発酵させた「ひきわり納豆」のカルシウム量は、皮ごと発酵させた納豆の２／３程度。
カルシウム不足を感じる人は、普通の納豆がお勧めです。
また、大豆を丸ごと挽いた「きな粉」もカルシウムアップに便利な食材。
私も朝のヨーグルトにきな粉をスプーン１杯程度加えて食べていますが、こんなちょい足しもカルシウムアップに貢献してくれます。
そして豆腐もそのまま食べたり料理に入れるなど、幅広く使いやすい食材。
絹より木綿の方がカルシウム豊富な傾向にあるので、迷った時には木綿を選択すると良いですね。
木綿豆腐で加工されたがんもや生揚げ、油揚げを使ったもち巾着をおでんの具にチョイスするのも良いでしょう。
とはいえ、絹豆腐も食べ切りサイズの３個パックの１つ（１５０g）で５０mg程度のカルシウムがとれるので、お好みに合わせて食べやすいものを取り入れていけば大丈夫です。
３）魚ときのこでビタミンＤを補給
カルシウムを骨に定着させる働きを持つビタミンＤ。
こちらもカルシウム同様日本人に不足がちな傾向があります。
十分に補給するために、魚（もしくは小魚）やきのこ類を毎日食べているかチェックしてみて下さいね。
特に今が旬のサケはビタミンＤ豊富！
１週間の食事を振り返って、魚が１〜２回程度しか登場していなかった人は、この時期に美味しい秋鮭をメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか？
また身近なイワシも効率的にビタミンＤがとれます。
シラスをご飯に乗せたり、茹でた野菜と和えるなど、ちょい足しをしていくのも良いですね。
頭も骨も丸ごと食べられるシラスなら、カルシウムも一緒にとれるのもメリットです。
きのこ類ではキクラゲがダントツ！
八宝菜や酢豚、麻婆豆腐など、中華料理には使いやすい素材なので、ぜひ積極的に使っていきましょう。
和食や洋食には「舞茸」もお勧め。
ホイル焼きや味噌汁、ハンバーグのソースとしても幅広く活躍するので、きのこ選びに迷ったら舞茸のチョイスはいかがですか？
そして、ビタミンＤは紫外線に当たることで体の中で作ることもできます。
お天気の良い日に日当たりの良いベランダで過ごしたり、軽くウォーキングをするなど、１日１５分程度日に当たる時間を設けると良いでしょう。
４）緑の葉物野菜を食べよう！
葉物野菜も、骨のケアに大切な食材。
他の生活習慣病予防のためにも、１日２回は登場させて欲しいですね。
中でも色の濃い小松菜、ほうれん草、春菊などは、カルシウムやビタミンＫが多い傾向に。
「ごま和え」にすると、ごまのカルシウムも加わる上、ごまに含まれる油でビタミンＫの吸収も良くなります。
また冬に向かって美味しくなる大根は、葉っぱを捨てていませんか？
実は大根葉は１００g中カルシウム２６０mgも含む上、ビタミンＫも多く丈夫な骨作りを支えてくれる食材です。
ゴミにするのはもったいない位、お値打ちですよ(^ ^)
新鮮な物は茹でてお浸しにするのが美味しいですが、ほんのり感じる苦味がちょっと…という人は、油炒めにすると食べやすくなります。
ジャコと一緒に炒めてふりかけにすると、カルシウムやビタミンＤも揃い、ご飯のお供に最強です！
さて、あなたは上記の食材を習慣的にとっていましたか？
もし足りないと感じたら、ぜひ今日から増やすことを心がけて下さいね。
当たり前のように支えてくれている骨を一生大切にするために、コツコツ積み重ねを忘れずに過ごしましょう♪
エミ
