リモートワークの導入、授業やセミナーのオンライン化など…。
「最近、パソコンやスマホなどの画面を見る機会が増えた」という人も多いのではないでしょうか？
そんな中、以前より目の疲れを感じるようになったという声もよく聞きます。
長時間画面を見続けないのはもちろんのこと、ブルーライトカットのフィルムや眼鏡など、色々なグッズでの対策を耳にするようになりましたね。
今日はそんな対策の１つとして、目の疲れを取りやすい食事について考えてみましょう。
１）ポリフェノールで疲労回復効果アップ♪
まず「目に良い食材」というと、「ブルーベリー」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？
目の疲れを解消するサプリとしてその名が使われているように、ブルーベリーに多い「アントシアニン」というポリフェノール（抗酸化物質）は目の疲労回復を助ける働きがあります。
ブルーベリーを始めイチゴやカシスのようなベリー系のフルーツ、ぶどうや黒豆、赤ジソや黒ゴマ等、深い色の食材に多い傾向があるようです。
スムージーの材料にミックスベリーを使ったり、「免疫力アップ」でお話した「ヨーグルトにブルーベリーをプラスする」方法なども良いですが、この時期は新鮮なベリー系の果物は手に入りにくいかと思います。
そこで注目は黒豆！
黒豆というとお正月に出てくる甘い煮豆を思い浮かべる人も多いかもしれません。
もちろん煮豆が好きな人はパックの甘煮などをストックして少しずつ食べるのも良いでしょう。
でも、今回私がお勧めするのは「黒豆茶」です。
こだわって黒豆を炒って煮出す人もいるようですが、ティーバッグタイプなら手間も少なくもっと手軽に続けられます。
ノンカフェインなので、子供から大人まで、そして妊婦さんでも安心して飲むことができるのもメリットです(^ ^)
さらに、白いご飯にゆかり（赤ジソ）や黒ゴマをかけたり、胡麻和えは「白」ではなく「黒ゴマ」を使ったり…。
「あってもなくてもいい」「どっちでも良い」場面も、チョイス１つで「アントシアニン」のちょい足しができます。
ちなみにワインは白より「赤」の方がアントシアニンを多く含みますが、「体に良いから！」と赤ワインをたくさん飲むのはＮＧです（笑）。
２）「酢」で目の周りの血行を促進！
目が疲れると、何となくこめかみを押さえる事はありませんか？
目に負担がかかると、目の周りの血流が悪くなってきます。
そんな時は血流を促す「酢」を積極的に取り入れていきたいですね。
ご自宅であれば「なます」や「ピクルス」を作り置きしたり、「黒酢」や「りんご酢」などのお好きなビネガードリンクを飲むのも続けやすい方法でしょう。
お浸しに醤油ではなく「ポン酢醤油」を使う、餃子を食べる時には「酢」を多めに入れる、というのも、目の血流促進だけでなく減塩効果も得やすくなります。
サラダにかける「ドレッシング」や「マヨネーズ」も「酢」がとれる調味料ではありますが、なみなみとかけていくと油や塩分のとり過ぎになることも…。
これらはあくまで料理に合った適量を心がけることが大切です。
外食の機会が多い人は、和食ならお寿司や酢の物、中華なら油淋鶏や酢豚、洋食ならバルサミコ酢のソースがかかった物など…。
定期的に「酢」の入った料理へ意識を向けてみて下さいね。
３）レバーや貝類で目に栄養を運ぶ血液の質を上げる
貧血に良い食材の代表例「レバー」。
濃い丈夫な血を保つことで、目への栄養を十分に行き渡らせて疲労回復を助けてくれます。
たんぱく質、ビタミンＢ群、鉄などのミネラルと貧血改善に効果的な要素が詰まったレバーは、目を癒す効果も大！
普段から貧血が気になる人、冷えやすい人は、できれば定期的に取り入れたいですね。
特に豚のレバーは日本人に不足がちな鉄分が最も多く、いわゆる「レバニラ」は血を濃くする栄養がグッと詰まった料理です。
でも、臭いが苦手！という人は、焼き鳥にした「鶏レバー」もクセが少なく食べやすいですよ。
スモークレバーやレバーペーストなど、食べやすく日持ちする加工品もありますので、普段手に取らない人はぜひ一度お試しを(^ ^)
また、冬に美味しいカキやホタテなどの貝類も、血の質を上げる栄養素が程よく含まれます。
生で食べるお刺身はもちろん、最近はおつまみとしてすぐ食べられる缶詰の種類も増えました。
オリーブ漬けや燻製など貝類の缶詰が色々売られていますので、お好みの物をストックしてみては？
日持ちするので災害時の「非常食」にもなります。
握り寿司のネタでお馴染みの「赤貝」や「ほっき貝」は特に鉄分が豊富なので、お寿司屋さんではこれらの注文をお忘れなく！
４）色の濃い野菜で目を守るビタミンを補給
ビタミンＡや、ポリフェノールと共に抗酸化作用を発揮するビタミンＣやＥ。
これらの成分は目の角膜や血管などを丈夫にして、目の健康を保ちます。
効率良くとるためのキーワードは「色の濃い野菜」。
ほうれん草や人参、ブロッコリーに南瓜など…いわゆる緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、体の中でビタミンＡに変わって力を発揮します。
また「色の濃い野菜」にはビタミンＣやＥも多い傾向があるので、目に良い成分をギュッとまとめてとることができるのです(^ ^)
そして何といっても生活習慣病の予防効果も期待され、たっぷり食べても安全というのが嬉しい点ですね♪
今の季節にぴったりの食べ方は「鍋料理」。
白いネギや白菜だけでなく、ニラや春菊、小松菜なども一緒に加えましょう。カキやホタテを入れた海鮮鍋にすれば、前述の「貝類」も同時にとれて目を癒す最高の組み合わせになります。
健康のためにサラダを毎日食べている人は、ブロッコリーやベビーリーフ、南瓜やパプリカなどを加えてカラフルにすると、彩りも栄養価も満点！
常に生野菜を用意するのが難しい場合は、ほうれん草やブロッコリーなどの「冷凍野菜」をストックして、汁物や野菜炒め、パスタの具などにそのまま加えてもＯＫです。
最後に、薬膳では「目は肝臓の窓」であり、肝臓を元気な状態に保つ事が目の健康のために重要と言われています。
目が乾燥している、充血がひどい、という時には、ちょっとお酒を控えて肝臓を休める事も目を癒す配慮になるでしょう。
オンライン化が進む世の中を快適に過ごすための、目に優しい食事。是非あなたも心がけてみて下さいね♪
エミ
