新型コロナウイルスとの共存が求められる中、通勤や買い物、映画鑑賞など、これまで当たり前だった事にも気を遣うようになりましたね。
マスクや手洗い、消毒などの感染予防対策もルーティーンになってきました。
とはいえ目に見えないウイルスとの戦いは、常に不安が付きまとうかもしれません。
そんな日々をちょっと安心して過ごすために、万一身体に入った時の抵抗力を付けておきましょう。
では、抵抗力…つまり免疫力を上げるための食事とは？？
一言で言えば「バランス良く」に尽きますが、中でもいくつかのポイントがあります。
最近のあなたの食事を思い出して、チェックして下さいね。
ポイント１）肉や魚などのたんぱく質の多い食材をとる
免疫力アップには、丈夫な血を作ることが大切。
肉や魚、卵に大豆製品などたんぱく質の多い食材を適度にとりましょう。
菓子パンのみ、おにぎりのみ、カップ麺のみ…のようなお食事はこれらが不足しやすいのでご注意を！
購入する時は、お弁当のようにおかずもセットの物が望ましいです。
コンビニなどで単品料理を組み合わせる時には、焼き鳥や魚肉ソーセージ、卵焼きなどを１品加えると必要な量をとりやすくなります。
朝ごはんが食べられないという人は、牛乳や豆乳を飲むのも、時間をかけずに「たんぱく質」を補給する方法です。
また、同じ「たんぱく質の多い食材」でも、肉料理に偏ってしまいがちな人は「魚」を増やす意識も大切。
特に青魚にはＥＰＡやＤＨＡなど、免疫力を高める成分が含まれています。
この１週間を振り返った時、魚料理が１〜２回…という人は、「魚」のキーワードを忘れないで下さいね。
マグロの刺身やサバの塩焼き、サケのムニエルなど、メイン料理で週に４回程度を目標にしましょう。
また、おにぎりは「鮭」や「おかか」を選ぶ、サンドイッチの具やサラダのトッピングは「ツナ」にする方法でも、少しずつ魚の量を増やせます。
ポイント２）野菜やきのこ、海藻で食物繊維をとる
免疫力は腸内環境と関係が深いと言われています。
善玉菌のエサとなる食物繊維を十分とることがポイントです。
日本人の目標量は男性で２１g以上、女性で１８g以上ですが、実際にとっている食物繊維は男女共に平均１５g前後。
忙しくてつい朝ごはんを抜いてしまう、野菜や海藻などを毎食食べる習慣がないという人は、食物繊維が不足している可能性あり！です。
１日の目標量の３５０gを目指していくためには、サラダやお浸し、煮物など、野菜の小鉢を毎食１〜２品食べることを意識して。
いつもの食事にサラダを１品付けるという方法はもちろん、味噌汁に入れる野菜を増やすだけでも手軽に全体量を増やすことができます。
ちなみに「１００％野菜ジュース」も野菜の効能の一部が期待できますが、食物繊維の量は減る傾向に…。
野菜○gと記載されている量より効果は少ないと考え、活用する場合も１日１本に留めるのがお勧めです。
また野菜を食べる機会が少ない人は、カットワカメを常備して味噌汁に加える、そのまま食べられる味付けモズクやメカブのパックをおかずの１品にするなど、常備しやすい海藻類を活用すると食物繊維アップに貢献してくれます。
他にもとろろ昆布、きのこを使った味付けなめ茸などを「ご飯のお供」として使うのも良いでしょう。
但し、食物繊維をとるために「ご飯のお供」を増やすのは禁物。
塩分のとり過ぎになりますので、あくまでふりかけなどの代替品として少し添える範囲に留めたいものです。
ポイント３）発酵食品を取り入れる
食物繊維と同様に、発酵食品も腸内環境を整えて免疫力を高めます。
発酵食品の代表例は、納豆、ヨーグルト、味噌、酢、漬物など。
特に納豆やヨーグルトは、１日１回、タイミングを決めて習慣化するのがお勧めです。
味噌や酢、漬物などは、普段の料理の味付けやご飯のお供として定期的に登場するか確認してみましょう。
ただ「ご飯のお供」と同様、味噌や漬物のように塩分の高い食材は、とり過ぎもよくありません。
味噌汁や漬物は１日１回ずつを目安にすると良いですね。
塩分のとり過ぎの心配がない発酵食品として、米麹のみが添加された「甘酒」も便利。
風邪気味かな…という時にも、温かい甘酒を飲むことで体の回復能力を高めてくれます。
ビタミンも豊富なので、元気がない時の体のメンテナンスにも勿論良いですよ♪
ポイント４）果物やナッツで十分なビタミンと適度な油を！
ウイルスが体の内側に入り込むのを防ぐ壁。それは粘膜です！
つまり粘膜が良い状態であれば、ウイルスをブロックして感染を防ぐことができます。
健康な潤った粘膜で、免疫力をアップしましょう。
潤いを与えるお助け成分は、ビタミン類と質の良い油。
そのまま食べられて、加熱に弱いビタミンを壊さず補給できる果物がお勧めです。
朝にバナナやりんご、間食にみかんなど、１日１〜２品を目安にすると良いでしょう。
皮を剥くのが面倒くさい、という人は、ブルーベリーなどの冷凍フルーツを加えて「フルーツヨーグルト」で食べると、発酵食品であるヨーグルトも同時にとれて一石二鳥です。
そして質の良い油がとれ、抗酸化成分も豊富なナッツ類は、１０粒程度で試すのがお勧め。
クルミやアーモンド、カシューナッツなど色々なナッツが売られているので、お気に入りの物を探してみて下さいね。
ナッツはイマイチ…という人は、ごま（油）やオリーブ油でとるのもＯＫ！
ごまは粒のままだと消化しにくいので、擦ってごま和えにしたり、ナムルのようにごま油を使った和え物にすると吸収しやすくなります。
オリーブ油は塩と一緒にサラダにかけると、ドレッシング代わりに。
但し、油のとり過ぎに注意の必要な人や体重を落とす必要のある人は、栄養士などの食の専門家に相談して下さいね。
さて、ここまで読んで頂いたあなたのお食事はいかがでしたか？
「こんなに完璧にはできていないよ」という人も多いかもしれません。
でも大切なのは時々食事を振り返り「肉料理が続いてるな」「最近果物が少ないな」と、自分に必要なポイントを確認すること。
そうやって食事へのアンテナを張り続けることが、免疫力を上げる食生活につながります。
変えたい部分がたくさんある人は、まずは１つ毎日できそうな事を探して習慣にすることを心がけて下さいね。
免疫力の高い体で、新しい時代も楽しく元気に過ごしましょう！
エミ
