塩分摂取目標量って知ってます？

厚生労働省で公表している塩分摂取目標量は８ｇです。
ですが、日本人の１日の塩分摂取量は平均１１ｇとやや多めです。

これは、世界的に見ても多い摂取量になります。
ヨーロッパ・アメリカは６ｇ～１０ｇ、他では３ｇ以下の国もあります。

それは、日本食は塩分が多いからです。
日本食はバランスが良いのですが、味噌や醤油、漬物など塩分の多い食材が多いのも特徴です。

塩分を取りすぎると体に悪いという話を聞きますが、具体的に何が悪いのか理解しなければなりません。

飲食で塩分摂取が多く続くと、その直後からいろいろ症状が出てきます。
のどの渇き・むくみ・血圧の上昇などが現れ、そのまま放置しておくと高血圧症・腎臓疾患・心疾患・不整脈などの病気にかかります。

高血圧症や腎臓疾患などは自覚症状が無いので、気付いた時にはひどい状態になっている事が多いのです。

ですので、日頃からの予防・対策が大切になってきます。

生活を改善しましょう。
（予防には運動と食生活が大切）

【運動】
運動は筋肉トレーニグなど無酸素運動よりウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動が良いとされています。
無酸素運動は急激に血圧が上がるので高血圧の人には危険です。

【食生活】
１日の目標塩分摂取量を８ｇ以下にしましょう。
目標塩分摂取量を減らすコツを紹介します。

1. 無理をしない。
   無理をせず少しづつ薄味にする。
   （挫折しては意味がありません。）
2. 薄味には慣れてきます。
   根気よく続けることで慣れてきます。
3. 食べ過ぎに注意
   薄味にしても多く摂取したら同じです。

塩分を減らしても美味しくする調理の仕方

• 鰹節、昆布、きのこ、貝類などだしで深みをだす。
  （顆粒だしは多少塩分が含まれているので使い過ぎに注意する。）
• 柑橘類や酢などで酸味を利かせる。
• ナッツ類や胡麻などで香ばしさを付ける。
• ミルクなどでコクを出す。
• 唐辛子、カレー粉など香辛料を使う。
• ハーブなどを使う
• 肉や魚は焼く直前に味を付ける。
  （染み込みを減らす。）
• おにぎりは手水に塩を溶かして握る。
  （手水に味を付けることでまんべんなく味が付くので、量を減らせる。）
• 汁物は汁は少な目、具を多めにする。
• 少量で食せる旬の食材、新鮮な食材を選ぶ。
• メリハリのある献立内容にする。

食べる工夫

• 醤油やソースはかけずにつけて食べる。
• 薄味の物から順番に食べる。
• 汁物は１日１杯までにする。
  （味噌汁を三食全部飲むと約５ｇも摂取してしまいます。）
  
• ラーメン、そば、うどんの汁は完食せず残すようにする。
  
  スープを全部飲んだ場合の塩分量約８ｇ摂取
  
  スープを半分残した場合の塩分量約３ｇカット
  
  スープを全部残した場合の塩分量約６ｇカット
• カリウムを多く含む食材を食べる。
  （カリウムを十分に摂取すると余分なナトリウムを排出してくれます。）

外食の工夫

• 醤油やソースはかけずにつけて食べる。
• ラーメン、そば、うどんの汁は完食せず残すようにする。
• よく食べるメニューは塩分量を覚えておく。
• よく使う調味料の塩分量を覚えておく。
  （弊社取組例）
  
• ドレッシングコーナーや調味料コーナーにこれらの目安を表示し減塩を促しています。

自分が一体どれくらい塩分を取っているかはあいまいで、薄味には気をつけていても実際に計算してみたら１０ｇ以上摂取している人も多いです。

これを機においしく、楽しく食べて元気に暮らす事を目標にしましょう。