４月を過ぎると一気に強くなる紫外線。
春先はつい油断して、外で過ごしているうちに肌が真っ赤になっている経験をした事はありませんか？
気象庁が発表しているＵＶインデックスで見ると、紫外線は年々強くなってきているそうです。
紫外線は浴び過ぎることでシミやシワの原因になる他、皮膚がんのリスクにも繋がります。
一方で、骨の健康や免疫力向上、メンタルの安定、認知症予防などにも貢献するビタミンＤは、紫外線によって体内で作られます。
食事だけでは十分に摂れていないのが現状ですから、１日１０～２０分程度日光に当たることも健康のために必要なことなのです。
つまり「害」が出ない範囲で日々ほどほどに紫外線を浴びれば良いのですが、適度な時間は場所や天気によっても異なります。
実際のところ、正確に判断するのは難しいですよね。
多少の紫外線は体に必要なのであれば、紫外線の「害」から体を守る力を高めておくことが大切。
それに貢献してくれるのがビタミンＣです。
抗酸化作用が高く、皮膚を傷付ける活性酸素が作られるのを防いだり、コラーゲンの生成を促して健康な肌を保ったりしてくれます。
日焼け止めや帽子、露出を避けた服などの過剰な紫外線を避ける対策に加え、ビタミンＣの多い食材をたっぷり摂って、紫外線による害を軽減していきましょう。
推奨量は１日１００mgですが、これを概ねクリアしているのが６０歳代以上。
年代が下がれば下がるほど、不足する傾向にあります。
ちなみに、自然な食材から摂っている限りは過剰摂取の心配がないため、日差しが強い時期はより多く摂っておくことがお勧めです。
ビタミンＣの特徴は、水に溶けやすい、加熱に弱いということ。
また、空気に触れることでも減っていくので、野菜を切って放置するのも望ましくありません。
ビタミンＣを効率良く食べるためには、新鮮な物を、できるだけ調理加工しない方が有利です。
この視点で考えると、何の加工をしなくても、皮をむいて食べられる果物は、最適な補給源。
国民栄養調査を見ても、果物を多く食べる年代ほどビタミンＣの摂取量が増えていきます。
また、果物の中でも種類によってビタミンＣの量は大きく変わります。
甘いぶどうや梨、りんごは少なく、酸味のあるキウィやオレンジ、パイナップル、いちごは豊富な傾向に。
特にキウィはグリーンよりゴールドが２倍のビタミンＣを含んでいて、７０g位の中サイズ１個で約１００mgと１日分をカバーできます。
日差しに当たる機会が多い方は、毎日１個のゴールドキウィを習慣付けるのがお勧めです。
オレンジは様々な種類がありますが、どれも中サイズ１個（食べる部分で１００g）で推奨量の４割程度。
若い年代の平均的な不足分を補えます。
料理をしない方も、酸味のあるフルーツを食べる習慣を付けて、お肌のケアをしていきませんか？
野菜といえば、加熱しないサラダがビタミン補給に良いイメージがありますね。
確かに、調理によって壊れにくいという意味では、生のまま食べるのも良い方法です。
ただ、サラダによく使われるレタスのビタミンＣは１００gで５mg程度、ミニトマトも１粒で３mg程度とあまり多くはありません。
小松菜や水菜がミックスされたベビーリーフ、サラダ用ケールなどは比較的含有量が多いですが、量はあまり食べられなかったり、日々手に入りにくかったり、安定的に食べにくいかもしれません。
ビタミンＣが豊富なのは、ピーマンやパプリカ。
パプリカは生で食べることもでき、サラダや炒め物と幅広く使えます。
ビタミンＣは１００gで１５０mg程度と、油炒めで加熱しても殆ど減りません。
スーパーで見かけたら、ぜひ手に取ってみて下さいね。
サラダのトッピングや、野菜炒めの具材にすると、彩りもグッとアップしますよ。
また、年中手に入りやすいブロッコリーも、１００gで約１４０mgとピーマンに次ぐビタミンＣ量を誇ります。
ただ茹でると水に流れて、ビタミンＣは半分以下に…。
そのため、電子レンジ加熱や蒸し焼きなど、水を加えずに調理しましょう。
これらの調理法であれば、付け合わせに使う３０g程度で、推奨量の４割程度を補給できます。
最後に、ビタミンＣを多く摂ることは、紫外線対策のほんの一部に過ぎません。
バランス良い食事で腸内環境を整え、十分な肌の材料を摂っておくことが基本となります。
ビタミンＣのサプリを飲んで解決！とはならないことを忘れないようにしましょう。
ビタミンＣ補給の視点で食生活を見直し、強まる紫外線に負けずにお過ごし下さい！
エミ
