記録的な猛暑が続いた今年の夏。
「外での運動は控えましょう」という呼びかけもあり、運動を中止していた方も多いのではないでしょうか？
徐々に暑さが落ち着いてくる秋からは、再び体を動かしていきたいですね。
筋肉量を増やしたい、減量したい…単に楽しむだけでなく、体を変えることを目的に運動する方もいることでしょう。
そうであれば、ぜひ食事についてもチェックしてみて下さい。
運動の効果は、食事によってグンと引き上げられます。
１）筋肉量を増やしたい場合
筋トレをしてプロテインを飲めば、筋肉が増える、と思っていませんか？
確かに、筋トレ直後にプロテインを飲むことは、筋肉量を増やすのに効果的です。
ただ筋肉は、筋トレ後に一気に作り上げられる物ではありません。
筋トレ後の４８時間は、筋肉を作る働きが強くなるため、この時間に筋肉に必要な材料を上手に供給することも、筋肉量を上げるためのポイント。
１日で、体重あたり１.５g程度のたんぱく質（体重７０kgならたんぱく質１０５g） を摂るのがお勧めです。
また、たんぱく質は一度にまとめて食べても筋肉の材料として吸収し切れません。
２０～３０g程度に分け、３食以上に分けて食べると良いでしょう。
肉や魚などの主菜が付いた食事だと、１回の量を満たすことができます。
主菜が分かれていない麺類などは、トッピングや小鉢で肉や魚、卵や大豆製品などを２品程度加えると、この量に達しやすくなります。
また、私たちの身体の中では、筋肉を「作る時間」と「分解する時間」が繰り返されています。
この切り替えのスイッチは「食事」と「空腹」。
食事をすると筋肉合成がスタート！
徐々にその働きが弱くなって空腹になると、筋肉を分解していく…という仕組みです。
そのため、空腹時間が長くなると、運動後４８時間であっても、筋肉を壊す働きの方が上回ってしまうことも。
間食を摂ってこまめに筋肉を作るスイッチを入れると、分解の時間が減って筋肉が増えやすくなります。
たんぱく質の多い乳製品などを口にすると、１日の必要量も満たしやすいですね。
さらに、３食のうちでも朝食のたんぱく質は特に重要！
１日トータルの量が同じでも、朝食のたんぱく質の比重が高い方が筋肉量アップに繋がります。
肉や魚などの充実したメイン料理は夜、朝は簡単にパンやおにぎりのみとなってしまいがちですが、筋肉を付けたければ、朝食に卵や納豆、焼き魚などのメイン料理を必ず加えるようにしたいですね。
どうしても時間がなく食べられない場合は、このタイミングでプロテインを使うのも良いかもしれません。
２）減量したい場合
体重を落とす時にも、筋肉は極力減らさないことが大切。
筋肉が減ると、代謝が落ちて太りやすい身体になっていきます。
筋肉のガソリンとして貯められる糖質の量も少なくなるため、血糖が上がりやすく数値悪化の原因にも。
体重を落としたい場合も、基本的には３食に分け、朝食を食べることを心がけていきましょう。
総エネルギーを落とすために食事を抜く方もいますが、これは代謝を落とす負のスパイラルを招いてしまいます。
一時的に体重が落ちても少しの食べ過ぎでリバウンドし、もうこれ以上減らすせるところがないと悩む方も多いのです。
減量している時に特にお勧めなのは、低カロリーな白身魚。
特にスケソウダラのたんぱく質は吸収が良く、効率的に利用されるため筋肉量を維持しやすくなります。
ちくわや、かまぼこなどの加工品をおかずに摂り入れていきましょう。
そして、エネルギーを消費する時にビタミンＢ群が必要となりますが、これらを十分摂っておくことも運動で減量効果を上げるために重要。
たんぱく質として、脂が少なくビタミンＢ１の多い豚ヒレ肉を使ったり、ビタミンＢ２の多い納豆を習慣付けるのも良いでしょう。
また、低カロリーでありながらビタミンＢ群の多いきのこ類、海藻類を積極的に食べることも必要です。
これらは食事のカサ増しにもなりますし、腸内環境を整えてヤセ菌を育ててくれます。
それから、運動をする時に見落としてはいけないのは「怪我の予防」。
頑張って運動したけれど、腰や膝が痛くなって中断してしまう、思い切り出来なくなったという経験はありませんか？
運動は続けていくことで効果が得られます。
たんぱく質のみに注目せず、抗酸化作用の高い野菜や果物で傷付いた体を修復することも忘れないでおきましょう。
野菜は毎食食べるのが理想ではありますが、どうしても難しい場合は、朝食に果物を、昼食夕食では、野菜を使った料理をそれぞれ２品以上食べることがお勧めです。
せっかく頑張るのであれば、効果を引き上げる食事で、努力を結果に繋げていきたいですね♪
エミ
