暑い暑い夏が終わり、やっと気温が下がってきました。
身体も楽になり、食べ物が美味しく感じられる時期です。
過ごしやすい季節ではあるものの、食欲に任せて食べていると、いつの間にか体重が最高記録を更新しているという事も少なくありません。
美味しい物を楽しみつつも、体重はきちんとコントロールしていきたいですね。
そんな秋を乗り切るために、今回はセロトニンに注目してみたいと思います。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、気持ちを安定させる働きや、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きがあります。
このセロトニンは、日光に当たることでも増えると言われるため、日照時間が短くなっていく秋は、自然にセロトニンが減ってくるのです。
食欲を抑える力が弱くなっているところに、魅力的な秋の味覚が出回れば、食べ過ぎてしまうのは無理もないですね。
そこで、日照時間以外の方法でセロトニンを増やす工夫をしていきましょう。
幸せホルモンが増えれば、気持ちも明るく食欲を抑えることができます。
まず、セロトニンは腸で作られるため、腸内環境を整えることが重要。
善玉菌を増やすために、毎日ヨーグルトや納豆、味噌のような発酵食品を摂ることを心がけましょう。
また、エサとなるオリゴ糖と食物繊維も、善玉菌を育てるために忘れてはいけません。
オリゴ糖を含む食材は、大豆やごぼう、長ねぎや玉ねぎ、バナナなど。
食物繊維は、芋類、野菜類、きのこ類、海藻類、果物などで補給できます。
特にカロリーの低いきのこ類、海藻類は、体重が増えやすい時期にも安心なので、毎日食べる習慣を付けましょう。
芋類と果物は糖質も多いので、ほどほどが大事。
芋類は１日１００g、果物は２００g程度を目安にして下さいね。
主食のお米やパン、麺類などの穀類も食物繊維の主な供給源になります。
精製度が低い玄米や雑穀米、全粒粉パンに二八そば等が、より良好な腸内環境を作るのに貢献してくれます。
週の中で何回か入れてみるのも良いですね。
食物繊維の多い食材も、どれかに偏って食べるより、分類が違う食材を組み合わせることで、色々な腸内菌が住み着いて環境が整います。
３日間を振り返り、食べていない分類の食材を意識して、次の食事や食材選びをしてみましょう。
不足がちな食材を毎回汁物の具にするのも、習慣化しやすい方法です。
またセロトニンの材料となるのは、必須アミノ酸の１つのトリプトファン。
身体の中で作られないため、食材から補給する必要があります。
肉や魚、卵や大豆製品、乳製品など、たんぱく質の多い食材を食べて、材料を補給しましょう。
１日の目安量は体重あたり４mgと言われますが、これはおかずが揃った定食１食で概ね満たせる量。
特別に増やす必要はありませんが、食事を抜く、菓子パンやカップ麺のみにするなど、偏った食べ方にならないようご注意下さい。
同時に糖質も一緒に摂ることでセロトニンの生成を促してくれるため、極端な糖質制限をしないこともポイントです。
一方で、砂糖などの甘い糖質は、摂り過ぎにより腸内環境を悪化させてしまいます。
同様にアルコールも腸内環境にとっては悪影響を及ぼします。
主食の代わりにお菓子やアルコール…が当たり前になっていないか、チェックしてみましょう。
それと、セロトニンを増やすのに、リズム性運動が良いと言われています。
一定のリズムで行う運動で、ウォーキングもその１つ。
時間は１０分～３０分が推奨されます。
まずは１０分仕事中の移動を増やす、昼休みにデスクを離れて外に出るのもお勧めです。
ついでに陽の光を浴びることができれば、よりセロトニンを増やしやすくなりますね。
なかなか歩く機会が作れない方は、食べ方を意識してみてはいかがでしょうか？
咀嚼もリズム性運動で、セロトニン増加に繋がります。
粉々になるまでよく噛んで食べれば、美味しい食べ物をより沢山味わうことができる上、消費エネルギーも上がってメリット満載！
「楽しむ時間が増える」という前向きな気持ちで、幸せホルモンを増やしましょう。
お昼休みはともかく休憩したい！という方は、深呼吸がお勧め。
呼吸も意識して行うことで、リズム性運動になります。
ゆっくり鼻から吸ってお腹に空気を溜め、ゆっくり吐くを繰り返し、リラックスタイムを有効活用して下さいね。
美味しく楽しい食欲の秋。
セロトニンを増やす工夫で、気持ちも身体もヘルシーに乗り切っていきましょう♪
エミ
