コロナもインフルエンザも？！βカロテン増量で乗り切ろう

2023年1月30日 2023年1月23日

寒さと乾燥が続くこの時期。
コロナも新しい変異株が次々に出てきて、まだまだ収まる兆しが見えません。
さらにインフルエンザも同時流行していて、コロナとの同時感染というニュースも耳にします。
どちらか１つでも大変なのに、一度に感染とは想像するだけでも辛いですね。

そんな中、一般の方の食事を見ていて目立ったのが「ビタミンＡ」の不足。
国民栄養調査の数字を見ても、平均的に足りておらず、３０代以上の働き盛りの男性においては、１日６５０μg（レチノール当量）の必要量に対して１００〜１５０μgもの不足があるという現状です。

ビタミンＡを十分摂っておくことは、粘膜を整えて皮膚の乾燥を防ぎ、免疫力を高めることに繋がります。
どんなに予防を徹底しても、もはやいつどこで感染してもおかしくない状況下。
ワクチン摂取も大切ではありますが、自らの抵抗力を上げることこそが何より大事です。

ところで、ビタミンＡにはたくさんの種類がありますが、大きくは「レチノイド」と、体の中で変化して同様の働きをする「プロビタミンＡカロテノイド」の２つに分けられます。
「レチノイド」が多いのは、鶏肉、卵、うなぎ、あるいは肉のレバー類などの動物性の食材。
「プロビタミンＡカロテノイド」の１つである「βカロテン」は、主に色の濃い野菜類に多く含まれます。

最終的にどちらも同じ働きをしてくれますが、「レチノイド」の多い動物性の食材が増えると、たんぱく質や脂質が増えてバランスが悪くなってしまいます。
こちらはプラスαをするのではなく、メイン料理の１品としてこれらを定期的にチョイスする、という感覚が良いでしょう。

またビタミンＡには過剰症もありますが、食材の中で特化して多い豚や鶏のレバーは、１００gで１日の上限値の４倍以上の量を含んでいます。
そのため、不足を心配してレバー料理を毎日食べるのは、リスキーな方法です。
レバニラなどのメイン料理で食べる場合には、週１回までを目安にしたいですね。
そしてサプリでビタミンＡを摂る場合、メーカーさんの１回量を守って飲むことが大切になります。
良いものだから…と安易に増量してしまう方もいますが、増やしたから効果が上がるという訳ではありません。
手軽な物こそ適量に留めるのがポイントです。

一方、野菜などに含まれるβカロテンは、レチノールに変換すると１２分の１の量になります。
普通の食事から摂る量であれば３０００μg（レチノール当量）の上限値に達する可能性は低いですし、βカロテンの形で摂る上では過剰症は確認されていません。
βカロテンそのものに抗酸化作用などの他の健康効果がある事を考慮しても、βカロテンの多い野菜類をしっかり食べて、ビタミンＡ補強するのがお勧めです。

では、どんな食材を食べたら、不足している１００〜１５０μg（レチノール当量）を補給できるのでしょうか？

これは迷わず、緑黄色野菜！

そもそも緑黄色野菜は、１００gあたりのβカロテンが一定量以上含まれる物、あるいはそれ以下でも１回に食べられる量が多い物、というのが基準です。
当然ながら、これを使うと効率的に補うことができます。

そんな中でも、手に入れやすく、この時期に食べてもらいたい緑黄色野菜をピックアップしてみました。

★かぼちゃ

かぼちゃの煮物２切れ（８０g）で約２５０μgのビタミンＡが補給できます。
ビタミンＥ豊富で、抗酸化作用を強化できるのも嬉しい点。
そぼろあんをかけたり、サラダやスープにしても、かぼちゃをたっぷり食べられますね。
ほうとうのように、麺類にゴロゴロ入れて煮込みうどんにするのも、寒い時期に身体温まる食べ方です。

★ほうれん草

色濃いほうれん草にもβカロテンがたっぷり。
年中出回る野菜ですが、本来は寒い季節が旬です。
甘みが増して美味しいので、是非この時期に積極的に味わいたいですね。
こちらもお浸しの小鉢１つ分で約２５０μgと、かぼちゃの煮物１つ分に相当します。
胡麻和えやナムルの他、ソテーしても火の通りが良く手早く調理できます。

ビタミンＡは脂溶性なので、胡麻やごま油など少量の油との組み合わせは、吸収を良くして相性バッチリです♪
冷凍ほうれん草もビタミンＡは減らないので、生を使うのはハードルが高い場合は冷凍を使うのもＯＫ。
麺類のトッピングに、味噌汁の具に…とちょい足ししていけば、２品程度で不足分が補えます

★人参

人参のβカロテン量は緑黄色野菜の中でも群を抜いていて、かぼちゃやほうれん草の倍以上。
煮物やカレーに多めに入れるのも良いですが、確実に補いたいなら人参をメインに使ったシリシリや金平がお勧め。
１品（人参７０g使用）で５００μg以上のビタミンＡが摂れます。
なかなか色の濃い野菜を食べる機会がない方は、ぜひ取り入れてみて下さい。

また、私はある時人参を大量に購入してしまい、消費するためにドレッシング漬けを作ったのですが…それが家族に大好評！
生野菜に漬け汁ごとトッピングしたり、ブロッコリーの調味料代わりに使ったりと予想以上に便利な１品でした。
これを乗せるだけで色鮮やかに栄養価もアップするため、忙しい朝食にも大活躍しています。

作り方は千切りにした人参をお好みのドレッシングに漬けておくだけ。
サラダの彩りとして年中トマトを使う方が多いですが、身体を冷やす作用が強い野菜です。
人参には温める力があり、体温が下がりにくい点も免疫力向上に有利になります。