いよいよ本格的な夏の到来。
毎年、日差しや暑さで食欲が落ち、食事を作るのも選ぶのも面倒になってしまいがちです。
ただ、食生活が乱れて栄養バランスが悪くなると、益々疲れやすくなります。
少しでもバランス良く食べて、夏バテ予防をしていきたいですね。
この時期頻度が上がるのが、ざるそばや素麺などの冷たい麺類。
作る手間がかからない上、暑い日にも喉越し良く食べられるのがメリットでしょう。
ただ、麺類中心だと炭水化物が中心になり、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
その結果、筋肉量が落ちる、活動時の代謝が滞る、貧血になるなど、夏バテの症状が出やすくなってきます。
ざるそば、素麺のような和麺は、少量の薬味と一緒に食べるのが主流。
そのため、これらを食べる時には「おかず」を付けて足りない栄養素を補う必要があります。
コンビニでも手に入る厚焼玉子や冷奴、サラダチキンやさつま揚げなどを添え、たんぱく質をプラスしましょう。
ここにトマトや胡瓜、茄子やゴーヤなどの夏野菜を添えてバランスアップ！
水分とカリウムを多く含むこれらの野菜は、身体の水分代謝を促し、余分な熱を外に出しやすくしてくれます。
また、野菜に多いビタミンＣは、たんぱく質と共にコラーゲンの材料となる成分です。
筋肉をしなやかに保って疲労軽減をしたり、紫外線からのダメージから回復をしたり、体のケアに貢献してくれます。
夏野菜の中でも、ゴーヤのビタミンＣは炒めても減りにくいのがメリット。
卵入りのゴーヤチャンプルーなどは、最高の１品になりますね。
もしくは、調理要らずのトマトや胡瓜を添えて食べるのもＯＫです。
枝豆はたんぱく質も多い野菜で、夏バテ予防にとっても便利♪
夏野菜で食物繊維を補給して、腸内環境を整えていきましょう。
おかずを付けるのが面倒な場合は、トッピングを充実させる方法もあります。
うどんやそばなら、味付け油揚げや卵、ちくわ天やイカ天が相性の良いたんぱく源です。
野菜は定番の長ネギだけでなく、茹でた小松菜や刻んだ大葉など、色の濃い野菜も添えるのがポイント。
青菜を茹でるのが面倒な場合は、冷凍の刻みオクラやほうれん草もご活用下さい。
海苔やカットワカメなどの海藻類も便利です。
海苔にはビタミンＢ２も多く、疲れによってなりやすい口内炎の予防にも良いですね。
中華麺では、トッピングが多い冷やし中華がお勧め。
チャーシューや卵などのたんぱく質の多い食材に対して、胡瓜やトマト、もやしやワカメなど野菜や海藻類を２倍量乗せましょう。
盛り付けた時に、上から麺が見えない位しっかりと乗せると、一食に必要な量が確保できます。
焼きそばも、夏祭りで売られているような麺中心ではなく、肉や野菜をたっぷり入れると、バランス良く食べられます。
ビタミンＢ１豊富な豚肉に加え、抗酸化ビタミンが多い人参、ニラ、ピーマンなどの色濃い野菜をお忘れなく。
ビタミンＢ群や食物繊維を供給してくれる、きくらげ、しめじなどのきのこ類も入れて、食べた物をエネルギーに変えやすい身体を作りましょう。
そしてパスタは、手作りのナポリタンなら具材を自由に入れてバランス良く食べられます。
ただ、手軽さを求めて、冷凍パスタを常備する方も多いでしょう。
和麺と同様、トッピングを加える方法もありますが、汁気が少ない分、多くのトッピングを乗せると、食べにくくなってしまいます。
そこで、パスタと相性が良いのは、かさばらないブロッコリー。
活動時の代謝に関わるビタミンが全般的に多く、彩りとして添えれば、見た目も栄養価もアップします。
また、汁気のないパスタには、スープを組み合わせるのも手軽な方法です。
洋食だとオニオンスープやコーンスープがセットになることが多いですが、ほうれん草と卵のスープやモズクスープなど、色の濃い野菜や海藻を使った物の方が、バランスが整います。
夏限定で出回る「モロヘイヤ」は、ビタミンやミネラル豊富。
茹でて市販のワカメスープに加えると、ネバネバ成分で程良いとろみが付き、飲みやすくなります。
茹でる一手間はありますが、この時期にぜひ味わってみてはいかがでしょうか？
冷凍パスタでは不足しやすいたんぱく質は、ソースにツナを加えて補うと良いですね。
そして、アルコールの飲み過ぎは肝臓の負担を増やして代謝を悪くしたり、睡眠の質を下げてしまったりと、疲労の蓄積に繋がります。
暑さでアルコールの量が増えないよう、くれぐれもご注意下さいね。
頻度が上がる麺類の食べ方を工夫して、猛暑の夏を元気に過ごせますように！
エミ
