日本人に多い高血圧。
国民栄養調査によると、２０歳以上の約半分が正常血圧を上回っていると言われています。
血圧が上がってくると、血管に負担がかかるため、動脈硬化が進みやすくなり、そこから引き起こされる冠動脈疾患にも繋がりやすくなります。
血圧は遺伝的な要因でも上がりやすく、食生活による原因も特定しにくいのが難しいところ。
ただ、何が原因であっても、食生活が乱れていれば悪化しやすくなるのも事実です。
そこで今回は、血圧を下げやすい食事のポイントを整理してみましょう。
１）体重を適正に保つ
体重が増えると、血液量が多くなって血圧が上がります。
そのため、血圧が高くて体重が多い場合は、まずは減量することがお勧め。
３％以上の減量をすると効果が期待できると言われています。
徐々に体重を落として、適正体重を目指していきましょう。
無理のないダイエットのために、「成功するダイエットのコツは？（食べ方編）（食べ物編）」も参考にして下さいね。
２）塩分を控えめに
和食が欠かせない私たち日本人にとって、これは共通の課題。
食事摂取基準では男性７.５g、女性６.５g未満が推奨されていますが、高血圧予防のためには、１日６g未満が推奨されています。
男女ともに平均１０g前後という現状を考えると、急にこの数値を満たすのは難しいかもしれません。
ただ、１日２.５g減らすことで血圧の改善に繋がるというデータもあるため、今より少しずつ薄味を心がけていくことが大切です。
こちらは、「美味しい減塩生活を考えよう」の中で、具体的な方法について紹介しています。
３）不足がちなミネラルを補充する
前述した「塩分を減らすこと」は、血圧コントロールのための重要なポイントですし、多くの方が知っていることと思います。
一方で「しっかり摂っておきたいミネラル」は、意外と知らない方も多く、見落とされてしまいがちです。
そのミネラルは、カリウム、カルシウム、マグネシウム。
国民栄養調査の結果を見ても、これらの栄養素は平均的に不足していて、意識しないと十分摂りにくい栄養素です。
そこで積極的に食べたいのは、野菜や果物。
主にカリウムの供給源となり、余分な塩分を外に出す働きをしてくれます。
どちらも年代と共に摂取量が増えていく傾向があるものの、全ての年代で不足しているのが現状。
野菜は３５０g、果物は２００gを目指すことを考えると、野菜は毎食最低１～２品、果物は１日２回食べる習慣がお勧めです。
特に朝食の野菜がなかなか食べられない方は多いので、そのまま食べられるトマトや、少量の味噌を添えて食べるきゅうりなどを常備しておくのも良いですね。
ピクルスの作り置きも便利です。
昼食や夕食では、小松菜やほうれん草などの色の濃い青菜をチョイスしていくと、カルシウムやマグネシウムの補給にもなります。
また、カルシウムを効率的に補給してくれる乳製品も忘れずにおきたいアイテム。
ただ、飽和脂肪酸も多い食材なので、低脂肪や無脂肪タイプを活用すると安心です。
牛乳、ヨーグルト共に種類も豊富なので、脂肪分の表示を見て自分に合うもの、食べやすいものを探して下さいね。
カルシウムの推奨量を考慮すると、１日３００g程度（コップ１杯の牛乳とカップ１杯のヨーグルト）の乳製品を摂っておきたいものです。
同時に、納豆や豆腐などの大豆製品もカルシウムの補給源になる上、マグネシウムが多い食材。
大豆イソフラボンが血圧を下げる可能性もあるため、乳製品と合わせて毎日食べるようにしていきましょう。
さらに、海藻類はマグネシウム補給に貢献してくれる食材です。
海藻サラダやワカメの味噌汁など、１日２～３品を目安に食べるのがお勧め。
腸内環境を整えて、生活習慣病を予防することにも繋がります。
その他、１日３０分以上の有酸素運動も、血圧コントロールに推奨されています。
通勤のついでの遠回りなど、生活リズムに組み込んだ運動が理想的です。
もちろん、どんな運動でもそれをきっかけに減量すれば、結果として血圧は下がりやすくなるため、興味のある方法でぜひトライを。
ただし、医師より運動の制限を受けている方は、その指示に従って下さい。
体重管理や減塩のみに注目してしまいがちな血圧対策。
不足がちな食材まで視野を広げてみることで、効果が得やすくなってきます。
改めて食生活を見直し、よりバランス良く血圧も整いやすい食生活を目指していきましょう。
エミ
