歳をとって、だんだん痩せにくくなった…。
そんな風に感じることはありませんか？
人は年齢を重ねるごとに何もしなくても消費する「基礎代謝」が下がり、消費エネルギーが落ちやすくなります。
ただ、落ちるスピードには個人差があり、年齢を重ねた時こそ大きな差になって現れるのです。
その差が生まれる１つの要因は、「生活習慣」。
食べる量を減らしているのに、体重が増えていくようであれば、一度生活習慣の見直しをしたいですね。
では、どうしたら消費しやすい身体になれるのか？
１）朝ごはんで代謝を上げる！
朝ごはんは、消費しやすい身体になるための要素が盛りだくさん。
私たちは、運動だけでなく「食べること」でもエネルギーを消費しますが、同じ物を食べても朝食は夕食の倍以上のエネルギーを消費します。
全体量を減らすために朝食を抜いてしまうと、消費カロリーが減って食べられる量を減らしてしまうことに…。
モリモリ食べても太らない身体作りのためには、朝ごはんを食べる習慣を付けましょう。
また、３度の食事の中でも朝食のたんぱく質は、筋肉量を上げるのに最も貢献してくれます。
朝にしっかりたんぱく質の多い食材を食べておくことで、筋肉量が増えて代謝アップ！
最低限摂りたいたんぱく質を補うために、主食のご飯やパンに加え、納豆や卵などの１品と、ヨーグルトなどの乳製品を組み合わせて食べるのがお勧めです。
そして私たちには、２４時間の周期に合わせて覚醒したり眠りについたり…という体のリズムがあり、「体内時計」と呼ばれています。
生活の乱れによりこのリズムが狂ってくると、代謝がスムーズに行われず太りやすくなってしまいます。
朝ごはんを食べることで、覚醒のスイッチが入り、体内時計をリセットすることができるのです。
２）腸内環境を整える
腸内環境を整えることは、免疫力アップやストレスの軽減、パフォーマンスの向上など、たくさんのメリットがあります。
そのメリットの１つが、ヤセ菌が増えることです。
腸内環境を良くしていくためには、ヤセ菌のエサとなる食物繊維を補給することがポイント！
野菜やきのこ、海藻類をしっかり摂ることを心がけましょう。
これらは、低カロリーでありながら満腹感を上げてくれるので、食べ過ぎ防止にも貢献してくれます。
３）お酒はお米の代用ではないと心得る
太りたくないから米を抜く。
糖質が太るというイメージから、夕食の米を抜く方も多く見受けられます。
確かに、夕食時間が遅い場合は、米を減らしてカロリーを抑えるのも、太りにくくするための１つの方法です。
ただ、炊いたご飯は茶碗１杯（２００g程度）で約３gの食物繊維を含む食材。
３食で約９gと、目標量２１gの半分近くにもなる量を供給できます。
「アルコールを飲むから米を抜く」というパターンは、食物繊維やビタミン類などが減るデメリットがある事を忘れないようにしましょう。
また、おつまみとして肉や添加物の多い加工品が増えていくと、悪玉菌が増える原因になります。
米を抜く日はその分野菜をたっぷり食べ、少量のチーズやぬか漬けなど発酵食品をおつまみにすると良いですね。
また、定期的に休肝日を設け、肝臓の負担を減らして代謝能力を回復させることも、消費しやすい身体作りにお勧めです。
さらに玄米や黒米などの雑穀は、糖質を燃やすビタミンＢ１を多く含みます。
白米に置き換えたり混ぜたりすることで、お米のメリットを保ちつつエネルギー消費を高めてくれます。
４）運動は気長に続ける
当然ながら、運動することでエネルギー消費量が増えます。
また基礎代謝と言われる、活動をしていない状態で消費するエネルギーは、筋肉量に比例して増えていきます。
そのため、筋トレなどで筋肉量が増えれば、運動していない時の消費エネルギーも増やしてくれるのです。
筋トレや有酸素運動、どちらも最終的には「消費のしやすさ」に繋がりますので、できることからやっていきたいですね。
ただ、ここで忘れないでおきたいのは、運動の効果は短期間では見えにくいもの。
例えば、速歩きのウォーキングで増やせる消費カロリーは、１時間で２００kcal程度。
毎日続けたとしても、脂肪を１kg落とすためには１ヶ月以上かかるのです。
また、筋肉も増やすのに時間がかかりますし、増えた筋肉の維持には筋トレなどで負荷をかけ続ける必要があります。
通勤や買い物ついでのウォーキング、楽しみながらできるスポーツや山歩きなど、無理なく続けられる事を探していきましょう。
歳だから…と諦めていた皆さん。
ぜひ一度、生活習慣をチェックしてみて下さい。
もしかしたら、それがあなたのお悩み解決の近道かもしれませんよ。
エミ
