コロナ鈍りを脱却!運動するなら押さえたい食事のポイント

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暖かくなると外に出るのが気持ち良く、スポーツやウォーキング、筋トレなど運動への意欲が高まってきますね。
コロナ自粛や寒さでしばらくお休みしていたけれど、そろそろ再開しよう!という人も多いと思います。

筋肉を付けたい、体力アップしたい、ダイエットをしたい等、運動の目的はそれぞれ…。
でもその効果も食事次第で大きく変わってきます。
せっかくやるなら、嬉しい効果が増える食べ方をしていきたいですね。

今回はスポーツを専門とするアスリートではなく、趣味や健康のために運動を取り入れる人に焦点を当てて考えてみましょう。

では運動の効果を上げる食べ方とは?

まず筋肉を付けたい筋トレ大好きな皆様。
筋トレしてプロテインを飲めばOK!と考えてはいないでしょうか?

確かにプロテインを飲む事は筋肉量アップに貢献してくれますが、ベースとなる普段の食事が整っていなければ、その効果も十分には得られません。

筋トレで大きな負荷をかけると、筋肉が分解されて新しく大きな筋肉を作る。
こんな仕組みで筋肉は大きくなっていきます。
そのため「大きい筋肉作るぞー!」となった時に身体の中の材料が足りなければ、当然ながら大きな筋肉を作ることはできないのです。

筋肉を作るスイッチが入ると2日程度は筋肉作りが活発になりますが、この間に筋肉の主な材料となるたんぱく質が身体の中にあることが必須。
不便な事に人の身体はその時使わない分をそのまま保管することができず、使いきれなかった分は脂肪として溜め込んでしまうのです
筋肉質な身体を目指すなら、筋肉を作るペースに合わせて小分けに補給する習慣を付けましょう。

 

だから、基本は三度の食事!

朝昼夕の少なくとも3食、肉や魚、卵や大豆製品といった「たんぱく質の多い食材」をとることがポイントです。
「メイン料理」に使われる食材なので、いわゆる「定食」で食べる習慣があれば、概ね必要量がとれていると考えてOK。

朝もご飯やパンなどに加えて、納豆やハムエッグなど、何か1つはたんぱく質の多い食材を加える一工夫が大事です。

忙しいと、昼食がおにぎりのみ、菓子パンのみ、となってしまう傾向はありませんか?
時間がない時は、デスクでも食べやすい「厚焼き卵」や「焼き鳥」「サラダチキン」などを足すのもお勧めですよ(^ ^)

食堂では、「定食」がイチオシですが、麺類を食べる時にはイカの天ぷらや冷奴、肉団子のようなたんぱく質を意識した小鉢1品を足す意識が筋トレ効果をアップしてくれます。

また筋肉を増やしたければ欠食はもってのほか
筋肉の材料が不足するだけでなく、体を動かすエネルギー不足にもなり、今ある筋肉も壊れやすくなります。
どうしても朝は食べられないという人は、せめて牛乳だけでも飲んでおくと努力の成果を得やすくなります。

ちなみに筋トレ直後30分は最も筋肉の合成が高まる時。
このタイミングで15〜20g前後(身体の大きさにより異なります)のたんぱく質をとるのが、効果的と言われています。

手軽に必要量をとりやすいプロテインがよく活用されるのは、このためでもありますね。
ただ、この量は一般的なおかずが揃った食事でとれる量です。
筋トレ後すぐに食べられる状況であればプロテインは必要ありません。

自宅で筋トレするなら食事前にやる、ジムでのトレーニングなら帰宅時に外食して帰るのも賢い方法です。

 

次にウォーキングやランニングなどで体力アップを目指す人は、大きな筋肉よりスタミナのある筋肉が求められますね。

そのために重要なのは運動前後の「糖質」補給
運動時に最初に使われる筋肉のガソリン(グリコーゲン)をしっかり溜めておくことが大切です。

特に運動後の糖質は、空っぽになった筋肉のガソリンを補充し、疲労回復や筋肉の修復を助けてくれます。
こちらも運動後30分以内が特に取り込みの高まる時間となるため、すぐにおにぎり1個程度の糖質が補うのが理想系。

お仕事帰りのウォーキングならテイクアウトのお弁当などを利用すれば速やかに食事をとることができますし、帰宅してから作る場合にはバナナなどのフルーツを先に食べるのも良いでしょう。
炊飯器のタイマーをセットしておき、ご飯だけ先に食べるのもアリかもしれません。

そして食後のデザートを食べる人は、それを帰ってすぐの疲労回復に充てるのも一つの方法です。
ただし、シュークリームやケーキなどの油の多い洋菓子は回復が悪いのでNG。
どら焼きやカステラなど油控えめの和菓子のチョイスがお勧めです。

これからの季節は、歩いたご褒美にアイスが食べたい!ということもあるのでは?!
そんな場合は、高脂肪のアイスクリームよりはシャーベットやフローズンヨーグルトにすると、身体にちょっぴりお得なチョイスになりますよ。

また甘い砂糖中心の糖質より、お米やパンのような甘くない糖質の方がガソリンの保ちが良くなります。
本気でスタミナアップを考えるなら、やはり食事で糖質補充がベストです。

さらに、糖質に加えたんぱく質が少し入っていることで筋肉のガソリン回復が良くなります。
理想比率は「糖質:たんぱく質=3:1」で、食材で言えば飲むヨーグルト、きなこ豆乳ドリンクなど。
飲み切りの小さいパックは持ち歩きもしやすいのが利点です。
スポーツをする際は保冷バッグに入れて持参し、運動直後に飲むのも良いですね。

 

最後にダイエットのために運動をする場合ですが、こちらも筋肉量を減らさずに代謝を維持することでリバウンド防止になります。

とはいえ、材料補給のために体に入れるカロリーが増えると、減量そのものが不利になりますね。
その点を考慮すると、「運動するときは食事前」がお勧めのタイミングです。

特に、朝食前は運動での脂肪燃焼が高まるため、朝食前に家の周りを歩く、出社時に一駅前で降りて会社で朝ごはんを食べる、といったスタイルはダイエットに有利です。

とはいえ食後の運動も血糖値を抑えやすくするなど、健康上のメリット大。
タイミングはあくまで参考にして、続けることを大切にして下さいね。

 

さて、あなたの努力、しっかり生かしていましたか?
まだまだ制限も多い日々ですが、だからこそ食の工夫がモノを言う時期でもあります。
運動や食事を楽しみつつ、あなたに合ったお得の多い食べ方を探していきましょう♪

エミ

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