栄養士がおすすめする、ストレスに勝つお食事

2018年1月30日 2018年1月30日

現代の社会において、「ストレス」は切っても切れない存在です。
ストレスに負けまいとしたり、避けようとしたりすればするほど、ストレスが増えていきかねません。
ストレスときちんと向き合って、「上手につき合う」ことが大切です。

ストレス解消法には、運動、ショッピングで気分転換するなど、方法は人それぞれありますが、今回は、栄養・食事の面から「ストレスに勝つ」方法を紹介していきたいと思います。

適切な栄養補給することでストレス対策ができるのですが、一般にあまり知られていません。
栄養のバランスが乱れると、栄養素をエネルギーに変える「代謝」がうまくいかなくなってしまいます。
そして、心身の機能を健康的に維持することが難しくなり、ストレスが感じやすくなります。

それだけではありません。脳がストレスを察知するとストレスホルモンが分泌され、対抗するためのホルモンとのバランスが崩れてしまうのです。

そのため、食事から多彩に栄養素をとる必要があります。
特にストレスに効果のある５つの栄養素を紹介します。

①たんぱく質

たんぱく質は、ストレス耐性を高めるのに大切な栄養素です。
筋肉や臓器を構成する成分として最も重要なものですが、酵素、抗体、ホルモンや神経伝達物質を作る栄養素でもあります。
身体にストレスがかかった時、身体は心拍数や血圧を高めてストレスに対処しようとしますが、その時にたんぱく質が消費されます。

多く含まれる食品＜肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品など＞

②ビタミンＢ群
ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ１２など数種類をまとめてＢ群と呼び、脳や神経の機能に働きかけています。
一方、不足すると、気分がふさぐ、神経が過敏になる、集中力が低下します。

多く含まれる食品＜豚肉・レバー・玄米・バナナ・魚介類・大豆製品＞

③カルシウム
神経の高ぶりを抑えて、精神が安定するように働きかけます。
不足すると、イライラしやすくなるので日頃から積極的にとりましょう。

多く含まれる食品＜牛乳・乳製品・小魚・大豆製品＞

④ビタミンＣ
抗ストレスホルモンを合成するために必要で、ストレスが増えると多く消費されます。
不足するとストレスを解消できず、よりイライラするもとになるので、こまめに補給しましょう。

多く含まれる食品＜みかん・グレーフルーツなどの柑橘類、いちご・キウイフルーツなどのフルーツ、ブロッコリー・大根などの野菜＞

⑤ビタミンＥ
血流を改善し、心身の疲労を軽減するはたらきがあります。

多く含む食品＜かぼちゃ・アーモンド・うなぎ＞

ストレス対策の栄養素を上手にとるためのメニューをご紹介いたします。

★豚肉ごまだれ風味

豚肉　・・・　ビタミンＢ１
ピーマン　・・・　ビタミンＣ
ごま　・・・　カルシウム、ビタミンＢ群
※ビタミンＢ１たっぷりの豚肉に、ビタミンＣが豊富のピーマンをたっぷり合わせます。

★タコライス

豚ひき肉　・・・　ビタミンＢ１
ミニトマト　・・・　ビタミンＣ
チーズ　・・・　カルシウム
※チーズを上からトッピングすることで、カルシウムがより多く摂れます。

★カレーピラフホワイトソースがけ

牛乳　・・・　カルシウム
マッシュルーム　・・・　ビタミンＢ２
パプリカ　・・・　ビタミンＣ
※カルシウムが豊富の牛乳をたっぷり使ったメニューです。

★かぼちゃ豆腐ハンバーグ

豆腐　・・・　ビタミンＢ群、カルシウム
かぼちゃ　・・・　ビタミンＣ，Ｅ
※栄養満点の豆腐ハンバーグに、ビタミンＣ，Ｅが豊富のかぼちゃを上から飾りました。

★しらす丼温玉のせ

しらす　・・・　カルシウム
温玉　・・・　ビタミンＥ、ビタミンＢ群
※カルシウム豊富のしらすに、ビタミンＥ，Ｂ群の豊富な温玉を合わせ、見た目も豪華になります。

★フルーツヨーグルト

バナナ　・・・　ビタミンＢ群
いちご　・・・　ビタミンＣ
ヨーグルト　・・・　カルシウム
※食後のデザートにビタミンたっぷりのフルーツを使ったヨーグルトで、ストレスに強い身体へ。

食べる食材は大事ですが、どんな食べ方をするのかもとても大切です。
身体全体の健康も考えた食習慣をご紹介します。

①偏食、欠食、暴飲暴食、ながら食いはやめましょう。
３食きちんとバランスの良い食事をし、生活リズムを整えストレスに負けない身体を作りましょう。

②炭水化物・脂質・塩分の摂り過ぎに注意
炭水化物・脂質・塩分の摂り過ぎは、糖尿病・脂質異常症・高血圧・肥満、つまり「生活習慣病」の要因になります。
これらの病気にかかることもストレスの元なのです。

③野菜から食べる
理想の順番
＜野菜（食物繊維）→肉・魚類（たんぱく質）→ごはん・麺など（炭水化物）＞
食物繊維が豊富な野菜を先に食べることにより、糖質の吸収を遅らせ血糖値の急激な上昇を緩やかにできます。

④噛む回数を増やす
血糖値は食事を始めてから約２０分後から緩やかに上昇し始めます。
噛まずに早食いをして血糖値を急激に上げるとイライラや怒りの原因になります。

⑤会話を楽しみながら食べる
誰かと会話しながら食事をするだけでもすとれすを軽減できます。
人と一緒に食事をすれば、ゆっくりよく噛んで食事をするようになるため血糖値の急上昇も防げます。
また楽しい時間をすこせば、それだけでもリフレッシュできます。

ストレスが現代の社会にとって、切っても切れない存在のように、私たち人間にとって、「食」は切っても切れない存在です。

生活習慣のひとつとして「食」を意識し、上手にストレスケアをしていきましょう。