２０２６年４月から、特定野菜から指定野菜に格上げされるブロッコリー。
これまでより生産者への資金援助が増えて、ますます手に入りやすくなってきますね。
ブロッコリーは様々な料理に使いやすく、彩りを添えるのにも便利な野菜。
栄養価も高く、何となく身体に良いというイメージがありますよね。
では、そんなブロッコリーに、どんな栄養素が詰まっているのでしょうか？
まず、嬉しい働きの１つは、その抗酸化力。
抗酸化作用の高いβ-カロテンが１００gで６００μg以上摂れる野菜が「緑黄色野菜」に分類されますが、ブロッコリーもこの仲間です。
β-カロテンそのものは抗酸化作用が高く、ストレスや紫外線、激しい運動などで発生する活性酸素を抑え、老化やガンの予防などに貢献してくれます。
また、β-カロテンと共に抗酸化作用の高いビタミンＣ、ビタミンＥが多いのも魅力。
ビタミンＣは生ブロッコリー１００gで１４０mgと１日分の推奨量の約１.４倍もの量を含んでいます。
ビタミンＣは水に溶け出すことや熱に弱いことから、あまり加工しない生野菜サラダの方がたくさん摂れると思われがち。
ですが、よくサラダに使われるキャベツなどの野菜は、１００gあたりのビタミンＣはそれほど多くない上、かさばって沢山食べにくいというデメリットもあります。
茹でブロッコリー６０g（３切れ）とキャベツの千切り８０gで摂れるビタミンＣは同程度。
ブロッコリーの方がコンパクトで、お弁当にも入れやすいですね。
さらに電子レンジ調理によって損耗を防ぐことができ、同じ量でもビタミンＣは約２.５倍にアップします。
ところで、ブロッコリーはメインで食べる花の部分に加え、茎の栄養素も見逃せません。
茎は、花の部分と比較してビタミンＣ量は４分の３程度になるものの、加熱しても壊れにくく、茹でてもほぼ失われなかったという報告もあります。
花の部分は茹でることによって約３分の１まで減ることを考慮すると、茹でた場合は茎の方が多くのビタミンＣを補給できるのです。
もし、硬い場合には、筋の残る皮の部分だけ剥いて使うと良いでしょう。
棒状にして肉などで巻いて焼けば、たんぱく質＋ビタミンＣが同時に摂れ、コラーゲンの生成を促してくれます。
美肌や関節の痛みの改善にもお勧めの組み合わせです。
その他、骨を丈夫にするビタミンＫや、エネルギーを使う時に必要なビタミンＢ群もまんべんなく含まれています。
妊娠時に必要量が倍増する葉酸も豊富なので、特に妊婦さんは常備して食べると良いですね。
そして、ミネラル類が多いのもブロッコリーの魅力の１つ。
カリウム、カルシウム、マグネシウムといった、血圧を下げるために増やしたいミネラル摂取に貢献します。
血圧予防の視点だと、塩分を使い過ぎずに食べることが大切なので、蒸し、焼き料理などの旨みを逃さない料理方法がお勧めです。
あるいは、塩分が少ないマヨネーズを活用するのも良いでしょう。
但し、カロリーは高いため、使い過ぎにはご注意を。
また、野菜にしては鉄分が多いという特徴もあります。
貧血が気になる方は、肉や魚、卵などのメインと共に、ブロッコリーを添えて鉄分強化をしてはいかがでしょうか？
ところで、食物繊維が摂れる食材と言えば、ゴボウを思い浮かべる方が多いでしょう。
そんなゴボウの食物繊維は１００gあたり５.７gですが、ブロッコリーも５.１gとゴボウに次ぐ量を誇ります。
１日の目標量を満たすには、１食あたり６～７g以上が目安になりますが、小房１切れで約１g摂ることができるのです。
夕食が遅い時にご飯（お米）を抜く方もいるかと思いますが、ブロッコリー３切れを足すことで、カロリーは控えつつご飯１杯（２００g）の食物繊維を補うことができます。
腸内環境が乱れて体調を崩さないためにも、ぜひブロッコリーを活用して下さいね。
最後に、ブロッコリースプラウトに多く含まれるスルフォラファンは、抗ガン作用や脂肪肝の予防・改善をしてくれる可能性があり、ブロッコリーの中にはこの材料となるグルコラファニンとミロシナーゼが含まれています。
ただ、ミロシナーゼは熱に弱いため、加熱して食べるブロッコリーの場合、これを補充してあげることでスルフォラファンを作りやすくなるそうです。
例えば、辛子やわさび、大根おろしで和え物にすると、ミロシナーゼを補うことができます。
スルフォラファンの材料がしっかりと混ざるように、よく噛んで食べることを心がけていきましょう。
いかがでしたか？身体に嬉しい栄養素がギュッと詰まったブロッコリー。
毎日の食卓にコンスタントに加えて、栄養価の底上げをしていって下さいね。
エミ
