いよいよ新米の季節。
インバウンドの増加や前年の天候不良などから続いている米不足も、やっと解消されそうです。
価格上昇の流れの中で値上げを余儀なくされているようですが、改めてお米の有り難さを感じながら、美味しく食べていきたいですね。
お米は炭水化物の供給源であり、成長期やアスリートなど、エネルギーの必要量が多い方にとっては優秀なエネルギー源。
ただ、運動量の少ない大人にとっては、糖質が多いという理由で良くないイメージを持つ方も多いでしょう。
確かに、糖質を摂り過ぎることで、体重が増える、血糖値が上がるなどの悪影響が出ることがあります。
ただ一方で、疾病予防のためにはエネルギーの５０～６０％を炭水化物から摂ることが推奨されており、適度に取り入れる事も必要とされているのです。
ですから、一定量の主食を摂ることは大切。
中でもお米は炊いただけでも美味しく食べられるため、麺類に比べて量の微調整がしやすく、余分な塩分や油を控えやすいのもメリットです。
また、お米をしっかり食べることで腹持ちが良くなり、自然に甘いものを欲しにくくなります。
小麦のようにアレルギーを起こしにくい、自給率もほぼ１００％ということを考えても、私たち日本人にとって安心安全も確保しやすい重要な食材と言えますね。
では、どの位の量を食べたら良いのでしょうか？
活動量が普通で、平均的な働き盛りの男性に必要なエネルギーは２,６５０kcal、女性では２,０００kcal前後となります。
推奨されるエネルギー比５０％以上を満たすようにするには、男性１,３００kcal、女性は１,０００kcalが最低ラインです。
炭水化物は主食のご飯やパン、麺類以外の食材にも様々な比率で含まれていますが、特に多いのは、果物、芋類、お菓子や嗜好品に含まれる糖質。
果物の目標量２００gに含まれる糖質が、概ね１００kcal。
虫歯予防や肥満予防の視点でＷＨＯが推奨する砂糖のエネルギーが全体の１０％未満ですから、男性２６５kcal、女性は２００kcalに相当します。
豆類や芋類などから摂る糖質のエネルギーもプラスされることを考え、主食以外の炭水化物によるエネルギーを男性４００kcal、女性３５０kcalと仮定してみましょう。
これを差し引くと、男性は９００kcal、女性は６５０kcal分を主食の炭水化物で摂ると、量を抑えつつも適正なエネルギー比の範囲内に収めることができます。
炭水化物エネルギー９００kcalは、概ねご飯６００gに該当します。
これを３で割って１食分とすると２００g。
同様に計算すると、女性は１５０gで、市販のパックご飯量とも一致します。
ちなみに、これは一番少ない設定です。
これより食べていないのに体重が増えてしまう場合は、お酒やお菓子が過剰になっていたり、運動不足だったり、代謝が下がっている可能性が高くなります。
あるいは、たんぱく質、脂質を摂り過ぎている可能性もあるでしょう。
市販のパックご飯１つ分の主食を食べても体重コントロールができるよう、おかずの量や種類を見直すことが大切です。
ところで、ご飯に含まれるレジスタントスターチ。
吸収されにくく、水溶性の食物繊維と同様、血糖値や血清脂質の数値を良くするなど、血液や体重コントロールに貢献してくれます。
また、大腸まで届いて腸内環境を整え、ヤセ菌を増やすことでも知られていますね。
このレジスタントスターチは、炊いたご飯を１時間常温で冷ますことで１.５倍に増えたという事例もあります。
新米ご飯は炊き立てで食べたいという気持ちもありますが、冷めても美味しいのが新米のすごいところ。
敢えて冷まして食べる機会を増やし、恩恵を増やすのも良いですね。
炊飯器も、保温機能を使わない方がレジスタントスターチを増やせる上、節電にも繋がってお得です。
それと、同じお米でも玄米は血糖の上昇が緩やかで、エネルギー代謝に必要なビタミンＢ群が多く含まれます。
中でも糖質を使う時に必要なビタミンＢ１は白米の８倍、ナイアシンは４.５倍に。
ただ、玄米の米ぬかの部分は農薬が残りやすいため、通常のお米だと安全性が気になるところです。
玄米を食べるなら、無農薬にするなど、お米の選び方を工夫すると安心ですね。
玄米が苦手な方は、分づき米にすれば白米よりビタミン類も多く、太りにくい食べ方になります。
５分づき米ならビタミンＢ１も玄米の半分（白米の４倍）残っていますし、玄米のように長く浸水しなくても美味しく食べられますよ。
また、押し麦やもち麦を混ぜると食物繊維やビタミン類を補強できます。
真っ白なお米が好きという方も、たまには雑穀ご飯にする事で、食べ過ぎ防止になるかもしれませんね。
日本人の食文化に欠かせないお米。
適量を見極めながらしっかり食べて、持続可能な食と健康を両立させていきましょう。
エミ
