年度の切り替えで忙しさが増す３月。
季節や環境の変わり目は、心身ともに負担がかかって体調を崩しやすい時期です。
食生活が大切と分かっていても、バランスを考える余裕もない方も多いのではないでしょうか？
体調管理と言えば、やはり「腸内環境を整えること」が基本。
悩ましい花粉症の症状緩和にも役立ちます。
腸内環境を整えるには、発酵食品や魚、植物性の食材を万遍なく食べて、色々な腸内菌を育てる必要があります。
ですが、この「万遍なく食べること」を継続するのは、なかなか大変なものですよね。
そこでお勧めしたいのは、腸内環境を整えるメニューのルーティーン化。
「これだけは食べよう！」と決めておくと、買い物もしやすく継続しやすくなります。
まず、発酵食品であるヨーグルト。
年齢を重ねるとビフィズス菌などの善玉菌が減ってくるため、これを食べ物から補う努力も必要です。
「ヨーグルトを食べる」というのは、ほとんどの方が思い浮かべる身近な手段でしょう。
ただ、多くの方が「身体に良さそう」と思っているにも関わらず、毎日食べている方は意外と少ないようです。
生きている善玉菌の仲間を増やして育てていくには、継続することが大切。
休日に１週間分まとめて購入しておくと、食べそびれにくくなります。
冷蔵庫を開けたら、自然にヨーグルトが目に入る状況を作って下さいね。
また、推奨タイミングは朝。
「年齢と共に、疲れやすくなってきた」という声を聞きますが、これには筋肉量の低下も関係している可能性があります。
筋肉量を上げて体力を付けるには、朝食のたんぱく質を十分摂ることが重要ですが、目安となる２０gを満たすのはなかなか難しいもの。
ヨーグルトを朝に食べれば、この補充になります。
食欲がなく朝食を抜いていた方は、喉越しの良いヨーグルトだけでも口にすると良いですね。
慣れてきたらシリアルや果物を足していけば、より充実した朝食への足掛かりになるでしょう。
不足がちなカルシウムの補給源としても、１日１回のヨーグルトを忘れないようにしていきましょう。
もう１つ、忙しい時のルーティーンにしたいのは、過去にご紹介した「具ばっかり汁」。
汁の上に具が飛び出す位、具沢山の汁物です。
腸内菌を育てるには、エサとなる食物繊維が必要ですが、その供給源である野菜は十分に摂れていないのが現状。
そんな中、サラダを毎日食べることを習慣付けている方は比較的多いですが、汁物を「野菜を摂る手段」として活用している方はまだまだ少ないと感じます。
具ばっかり汁なら、お浸し１品以上の野菜を摂ることも可能。
作る気力がなくて、毎日コンビニ弁当やスーパーのお惣菜ばかりになっていた方も、低カロリーな「具ばっかり汁」を足して、シンプルにバランスを整えていきましょう。
味噌汁なら発酵食品も摂れますし、具材が変われば毎日飽きずに食べられます。
手作りするのが面倒な方は、インスタントの味噌汁に具材野菜を足す方法もあります。
冷蔵庫にある野菜、使いかけの豆腐やちくわなどの練製品も加えれば、食材ロスも減りますね。
そして、もう一工夫できそうなら、毎日海藻類を食べることを習慣付けましょう。
海藻類はカロリーが低い上、不足がちなミネラルや食物繊維が豊富。
私たち日本人は海藻を利用する能力が高いため、海藻によって腸内環境を整えることもできます。
また、海藻類は買い置きしやすいのが利点。
パックのメカブやモズクは、冷蔵でも１週間程度は賞味期限があります。
同様に、ひじき煮は大手コンビニのＰＢ商品として売られていますね。
休日に１週間分まとめ買いして、１日１個ずつ食べるのがお勧めです。
カットワカメや海苔などの乾物はさらに日持ちするため、必ずストックしておきましょう。
味噌汁の具が足りない時にワカメを加える、
ご飯や麺類のトッピングに焼き海苔を添える、焼きそばに青のりをかけるなど、料理が完成してからもちょい足しできて便利です。
最後に、魚の油は炎症を抑えて腸内環境を良くしてくれますが、調理に手間がかかる事や価格高騰などの理由から、これまで以上に頻度が落ちやすくなっています。
スーパーの値引きを狙うなら、揚げ物などのお惣菜コーナーに行く前に、刺身や寿司コーナーを覗いてみて下さい。
飲みに行くなら唐揚げや焼き鳥よりお刺身やカルパッチョを注文するなど、身の回りの「魚」の選択肢を見逃さず、少しでも頻度を上げていきましょう。
継続しやすい簡単なルーティーン、１つでも出来る事があれば、ぜひあなたの食生活に加えてみて下さい。
心を軽くして、元気に新年度を迎えることを願っています。
エミ
