なかなか収束が見えない新型コロナウイルス。
イベントはもちろん、遠方への移動がためらわれる状況が続いていますね。
単身赴任や１人暮らしの人の帰省も、これまでより控えているという声も耳にします。
行きつけのお店にも足を運びにくくなるなど、「食」に関して不便を感じる人も多いようです。
家族の食事を用意する人の中には、長引く自粛生活で自宅での食事の割合が増え、負担を大きく感じている人もいるでしょう。
そしてコロナ禍ですから…ラクしたいけれど、免疫力は落とさないようにバランス良く食べたいというのが、共通の気持ちかと思います。
そんな食事のバランスを考えた時に、出てくる課題の１つは「充分な野菜を食べること」。
食べなきゃいけないけど、どうやって食べるか考えるのが面倒になることもあるでしょう。
そこで今回お勧めするのは、味噌汁やスープなどの「汁物」の活用。
大人から子供まで、野菜が苦手でも比較的食べやすいのがこの料理です。
似たような汁物でも中に入れる具によって微妙に味も変わり、飽きにくいのがメリット！
野菜＝サラダというイメージを持つ人も多いですが、汁物を日々の定番に加える事で、さらに食べる野菜の幅も広がりバランスも整いやすくなりますよ(^ ^)
お料理が得意な人から苦手な人まで、毎日の食事に幅広く活用していきたいメニューです。
「汁物は塩分が高くて良くないんじゃないの？」
確かに具の少ない汁物の塩分が高いのは事実。
でも汁の中に野菜の具材をたっぷり入れると、味の染み込んだ煮物や濃く味つけられた炒め物などの料理より、塩分を抑えて栄養価の高い１品にすることもできるのです。
ポイントを抑えて、恩恵を目一杯受けられるようにしていきましょう♪
※但し、専門家より塩分制限の指示を受けている人は、その指導に従って下さい。
その１：具は思いっ切り入れて「具ばっかり汁」に
我が家でも具だくさんの汁物を頻繁に活用していますが、具をモリモリ入れ過ぎて「具ばっかり！」と言われることが、よくあります笑。
でも正にこれがポイント！
汁物と言えば汁をメインに飲む物、と考えるのが普通ですが、野菜を中心に具をたくさん投入します。
プカプカ〜と具が浮かぶような汁は具が不十分。
その２〜３倍の具を入れ、汁がギリギリかぶる位ヒタヒタにしてみましょう。
出来上がった時、汁の上に具がちょっと飛び出していたら「具ばっかり汁」の完成です。
この位具をしっかり入れた「具ばっかり汁」は、小鉢１杯分程度の野菜がとれる１品になります。
一般的な汁物１杯分は１.５g〜２.０g程度の塩分となりますが、素材が上に飛び出す位具が入っていると、その分同じ器に入る汁の量は２分の１～３分の２程度に。
同量の１杯の汁物料理を食べても、「具ばっかり汁」は大きく減塩しているのです。
また、具材として使われる野菜や海藻、きのこ類には「カリウム」が多く含まれますが、それが塩分を体の外に出す働きをしてくれます。
汁物であれば、水に溶け出したカリウムを丸ごと摂ることができるのも、お得ポイントです。
その２：作る工程がシンプル
材料を入れて火を通し、味付けをすれば完了！と工程がシンプル。
使える野菜の種類も幅広いのが嬉しい点です。
細かく言えば、ダシの取り方、旨味の出し方には色々なノウハウがあるものの、顆粒だしのようにサッと加えて味を整えられる便利な商品もあります。
冷蔵庫に残った野菜の在庫処分にも向いていますね。
その時、ストックしている野菜によって組み合わせが変わり、色々な栄養素がとれるのもメリットです。
味付けの要領が分からない人は、お鍋に野菜を入れて煮て、白だしや鍋の素などで仕上げる方法もあります。
「汁ばっかり」になってしまいがちな具の少ない「インスタント味噌汁」を、味付け代わりに加えるのも良し。
手作り感満載の「具ばっかり味噌汁」に変身します。
野菜を切るのが面倒な時は、コンビニやスーパーに売っている「炒め野菜ミックス」を使っても良いでしょう。
「インスタントのワカメスープ」は、生で食べられるレタスやトマト、万能ねぎとの相性もバッチリです。
野菜とスープの素を器に入れ、お湯を注げば完成！
シャキシャキとした食感も楽しみながら、インスタント感なく楽しむことができます。
生の野菜が手に入りにくい時には、冷凍のオクラやほうれん草などを加えることで、食感も栄養素もワンランクアップすることができますよ。
豚汁の具に使える根菜入りのミックス野菜も、包丁を使わずに汁物を作る便利な素材になります。
そして防災用のストック食材にもなる「乾燥野菜」も、パパッと足せて便利な食材。
出来上がってみたら野菜が足りなかった！という場合にも、最後の一工夫として活用できます。
色々な素材を使って、具を増やしてみて下さいね。
その３：インスタントは選び方がポイント！
作るのが難しくないのは分かるけれど…そんな環境や時間の余裕もない！という場面も、もちろんあるでしょう。
そんな時はインスタントの汁物の選び方にこだわっていきたいですね。
その中で比較的塩分が低くて野菜がとれる選択肢は、フリーズドライタイプやカップに入っているシリーズ。
今は健康のことを考えて作られた「野菜が○○g摂れる」などと書かれた物もあります。
正に野菜を食べることをウリにした具だくさんの味噌汁やスープが通販でも売っていますので、これらを買い置きしておくのも良いでしょう。
せっかく摂るなら汁物は「飲む」だけでなく、「野菜を補う」ためにも活用したいですね。
コンビニで買った冷たいおにぎりのみ、パンのみになってしまいがちな食事は、具だくさんの汁物を１品付けるだけでホッと体を温めつつ、足りない野菜も増やすことができます。
お弁当のお供にも、ぜひご検討下さい♪
免疫力を上げるバランス良い食事は、毎日無理なく続ける事が大切です。
手軽に足りない物を補うことができる「具ばっかり汁」。
野菜を食べる手段の１つとして、あなたのルーティーンに加えてみませんか？
エミ
