私たち日本人にお馴染みのカレーライス。
給食でも定番で、年中食べられる料理です。
大人にも子供にも食べやすく、家庭で作りやすいのもメリットですね。
忙しい年末にかけてもよく登場するのではないでしょうか？
カレーライスが便利な点は、色々な素材を使いやすいこと、配分が違っても失敗しにくいことが挙げられます。
また、各家庭によって使う材料や配分が違い、毎回微妙に変化するのも、飽きにくく、よく食べられる理由の１つかもしれません。
そんなカレーライスですが、材料が変われば栄養価も変わってきます。
不足しやすい栄養素を考慮した材料選びで、いつものカレーをより身体に良い物に変えていきませんか？
まずは肉のチョイス。
鶏肉に豚肉、牛肉はどれも定番の食材です。
たんぱく質を摂るために、どれか１つは必ず入れておきましょう。
カレールウは油が多いため、脂身の多い肉にご注意。
肉の脂は摂り過ぎを避けたい飽和脂肪酸が中心なので、バラ肉は避け、赤身が多いもも肉などがベストです。
鶏肉の脂はほとんどが皮に含まれているため、皮を取り除くことで脂質の３分の２をカットすることができます。
鶏肉の特徴は、ビタミンＡやビオチンが多く粘膜を整えてくれること。
肌の乾燥が気になる、免疫力を上げたいという時には、鶏肉のチョイスがお勧めです。
豚肉は、糖質を燃やすのに必要なビタミンＢ１を多く含みます。
食べた分消費してチャラにしたい！という方は、豚肉でビタミンＢ１をしっかり摂っておきましょう。
牛肉は、血を造るのに必要な鉄と亜鉛、ビタミンＢ６、Ｂ１２が多く含まれます。
貧血気味の方は、牛肉を使うと良いですね。
野菜は、玉ねぎに加えて、人参やじゃがいもが定番の具です。
人参はβ-カロテンが豊富で、抗酸化作用が高い食材。
不足がちな栄養素なので、多めに入れたいですね。
中サイズ４分の１～３分の１本程度で不足分を補うことができます。
小さくいちょう切りにすると「人参だらけ」に見えてしまうため、乱切りにして入れましょう。
カレーに使う芋類は、じゃがいもが定番。
水溶性の食物繊維が多く、食物繊維の総量はさつま芋を上回ります。
ちょっと煮崩れると適度にとろみが増し、ルーが少なくても美味しく食べられるので、減塩しやすくなります。
冬が旬の里芋は、じゃがいもの１.５倍のカリウムを含みます。
血圧が高い方は、塩分を抑えると共にカリウムを多く摂ることが大切。
里芋入りカレーなら、不足がちなカリウムを強化することができます。
また、甘みがあってカレーをマイルドにしてくれる食材はかぼちゃ。
β-カロテン、ビタミンＥといった抗酸化成分を多く含んでいます。
普段色の濃い野菜が不足がちな方は、じゃがいもを半分にして、その分かぼちゃを加えるのも良いですね。
さらに、冬が旬のれんこんも食物繊維やビタミンＣが摂れる優れ物。
芋類とは違って、煮込んでも煮崩れしにくく噛みごたえがあるため、よく噛んで食べることに繋がります。
カレーはスプーンで流し込むように食べてしまいがちなので、れんこんを加えて噛む回数を増やしていきましょう。
そして、体重を増やしたくない方にお勧めなのは、きのこ類。
カロリーが低く、糖質や脂質の吸収を抑える食物繊維を豊富に含みます。
中でも、ビタミンＢ１、Ｂ２をバランス良く含むしめじや、ビタミンＢ２が多いまいたけは、カレーとも相性バッチリ。
食べた分を消費しやすくするために、ぜひ加えてみて下さいね。
ところで、カレーは煮込めば煮込むほど美味しくなりますが、煮込むことによって減りやすいのがビタミンＣです。
そのため、加熱しないフルーツを付けると、これを補うことができます。
ご飯が多いカレーのお供には、糖質が多いバナナより、みかんやキウィのように酸味のあるフルーツが、カロリーも抑えられる上、ビタミンＣも多く補給できますよ。
もちろん、加熱しない生野菜サラダを加える方法もありますが、１品余分に用意するのが大変な時もあるかもしれません。
そんな時は、トッピングでビタミンＣをアップ！
緑の野菜をプラスすることで、彩りも良くなります。
この時便利なのがブロッコリー。
茹でてもビタミンＣが比較的多く、２房（３０g）で１日の推奨量の約２割を摂ることができます。
また、ピーマンもビタミンＣが多い食材。
ピーマン１個でブロッコリー２房と同等の量を含みます。
軽くレンジ加熱してトッピングすると、ワンディッシュでも栄養価がグレードアップします。
忙しい時のお助けメニューになるカレーライス。
美味しくお腹を満たすだけでなく、素材の組み合わせを工夫して、よりバランス良い食べ方を心がけていきたいですね。
エミ
