お菓子は身体に良くないもの、食べる自分は意志が弱い…と思っていませんか？
食べ物は人間の欲求の１つ。
好きな物を食べて幸せな気持ちになる事は、ダメな事ではありません。
ましてや、お店に行けばスナックやチョコ菓子などが沢山並んでいますし、美味しいスイーツのお店もあちこちにあります。
これで食べるなという方が、無理がありますよね。
とはいえ、何も考えずに食べ続けて生活習慣病になれば、好きなものを楽しめなくなる可能性も。
では、これらのお菓子と、どのように付き合っていけば良いのでしょうか？
まず、甘いお菓子について。
ＷＨＯで推奨されている１日の糖類の摂取量は、料理などに含まれている物も含めて、総エネルギー量の１０％未満。
２０００kcalなら約５０g未満です。
和食では肉じゃがにすき焼き、うどんのつゆなど、様々な料理に砂糖が使われますから、主菜の煮物に１０g、ヨーグルトに５g、佃煮や金平ごぼうなどのお惣菜の糖類は…と計算すると、お菓子に充てられる量は最大３０g未満にしたいところ。
また、１日の食事のカロリーが低くなればなるほど、脂質や微量栄養素のバランスが崩れやすくなります。
糖類は３０g未満にしつつ、カロリーは平均的に２００kcal以下を目安にすると、間食による弊害が起こりにくいと思われます。
この視点から、よく推奨される高カカオチョコは、確かに優秀なお菓子と言えます。
一口サイズの個包装であれば、４～５粒食べても糖質１０g未満、１００～１５０kcal程度で、抗酸化作用の高いカカオポリフェノールを摂ることができますね。
普通のチョコより硬めで、食べる時に長持ちさせやすいのもメリットです。
高カカオチョコが苦手な方は、アーモンドチョコを４０～５０g（１０粒位）にするのも良いでしょう。
ドーナツやアイスは糖類２０gを上回る物が多い上、脂質も多くカロリーオーバーになりがち。
週３回程度のスペシャルなお菓子として楽しむのがお勧めです。
大福やどら焼きなどの和菓子は６０g位、ゼリーやプリンなどの洋菓子は１００g位のサイズ１個であれば、毎日食べても許容範囲と言えるでしょう。
また、菓子パンを食事代わりに常食する方もいますが、メロンパン１個で１０～１５gの砂糖が使われています。
これを食べたら、他の甘いお菓子を控える意識が大事ですね。
但し、血液の数値が基準値外の場合は判断が異なりますので、専門家にご相談下さいね。
そして、お菓子とセットで注意したいのが甘いジュース類。
５００ml／１本で、１日分の５０gを超える糖類が含まれます。
甘いお菓子には甘くない飲み物をセットにすることは勿論ですし、ジュース類は極力控えることが重要です。
次に、スナック菓子やおせんべいといった甘くないお菓子。
これらは油やカロリーが高く、塩分も少なくないため、減塩を考える上でも注意が必要です。
小袋にしたり、２日に分けて食べることで、１回の量を抑えていきましょう。
これに代わる物として、無塩のナッツ類が挙げられます。
特にアーモンドは、血圧を下げるために推奨されるカルシウム、マグネシウム、カリウムといったミネラルも豊富。
とはいえ、摂り過ぎに注意したい飽和脂肪酸も含まれていてカロリーも高いことを考慮すると、１日２０g程度がお勧め量になります。
クルミも同様に摂りたいミネラルが含まれる上、血流を整えるn-3系の脂肪酸を多く含みます。
魚の頻度が低い方は、クルミを間食にするのも良いですね。
こちらも２０gを目安にすれば、間食の目安である２００kcal以下に収めることができます。
塩分を含むものの、ナッツ以上にカルシウムやマグネシウムが豊富なのは黒ごま。
これがたっぷり入ったおせんべいも良いチョイスです。
また、カロリーを抑えつつ不足がちなミネラル補給ができるのは、韓国海苔やおしゃぶり昆布などの海藻類。
たっぷり摂りたい食物繊維が補えるのも、嬉しい点ですね。
赤ちゃん用のせんべいも、油や塩分を抑えたカロリーの少ないお菓子です。
食感を楽しみつつも、優しい味付けで意外と美味しく食べられます。
食べ過ぎた翌日は、これらを利用して糖類やカロリーを調整しておきましょう。
最後に、間食として普段足りない食材を食べるのもお勧め。
乳製品はカルシウムやたんぱく質、果物は食物繊維やビタミンＣの補給に大きく貢献しますし、塩分を加えずに食べられるのもメリットです。
魚を食べる機会が少ない方は、小魚アーモンドや魚肉ソーセージも良い間食になりますね。
これによって、お菓子類の量や頻度が抑えやすくなるかもしれません。
身体にも心にも無理のない付き合い方を見つけて、お菓子を上手に楽しんで下さいね。
エミ
