私たちに馴染みの深いラーメン。
お手頃な価格で広い年代で楽しまれています。
その種類も、家庭で簡単にできる生麺のセットやインスタントラーメン、お湯を注ぐだけのカップ麺など、あらゆるシーンで食べられる商品がありますね。

そんなラーメンですが、食べる時に罪悪感を持つ方が多いようです。
栄養士として食べた物を聞くと「すみません、昨日ラーメン食べました」のように、謝られてしまうこともしばしば。

ラーメン＝いけないもの、というイメージがあるようです。

確かに、コレステロールが高いなどの生活習慣病が気になる方や、ダイエット中の方は、注意が必要なのは事実です。
ただ、それは他の様々な料理においても言えること。
食べたいのであれば、工夫しながら上手に楽しんでいきませんか？

ラーメンの注意点として、塩分の高さと種類によっては動物性の脂の多さが挙げられます。
特に塩分はスープも含めると１人前で１日の目標摂取量を超えてしまうことも。
またコクや旨みを増すために、鶏や豚の脂をふんだんに使っていて、カロリーが高いものもあります。

では、どんな工夫をしたら、ラーメンをよりヘルシーに食べられるのでしょうか？
まず、多くの方が知る方法は「極力スープを飲まないこと」。
これは間違いなく塩分カットに繋がります。
特にこってり系のラーメンほどスープに含まれる脂も多く、極力スープを飲まずに食べることにより、脂＆カロリーカットの効果も高くなるのです。
麺や具材に絡んで３分の１程度は口に入ってしまうとしても、確実で効果的な方法と言えるでしょう。

スープを飲むのが楽しみ！という方も、全てを飲み干さない習慣を付けたいですね。
コップ１杯分の汁を残せば、約３gの塩分カットになります。

次に注意したいのは、出す力を高めること。
とり過ぎた塩分を外に出すカリウムや、脂を吸収しにくくする食物繊維を一緒に食べることが大切です。

野菜、海藻、きのこ類のトッピング量に注目してみましょう。

もやしやニラ、キャベツ、キクラゲや椎茸などの具が、こんもり乗っている物は、出す力も強いラーメンになります。
外食なら、タンメンや五目ラーメン、ちゃんぽん麺などが良いですね。
味噌ラーメンでも、もやしなどの野菜がたっぷり乗っていて、上から麺が見えないものを選びましょう。

自宅でラーメンを作る場合にも、カット野菜などを活用して表面を覆う位盛りだくさんの野菜を加えるのがお勧めです。
また、ほうれん草や青ネギをたっぷりトッピングすると、ビタミンＢ２も補強され、ラーメンで摂った脂を燃やしやすくなります。

同様にジャンクフードのイメージが強いカップ麺を食べる時にも「出す力」を高めることが大切。
ここでは、カットワカメや焼き海苔のトッピングが手軽です。
前回「海藻類の活用」でお伝えしたように、油の吸収を抑えたり、腸内環境を整える働きも加わって、カップ麺のデメリットをカバーしやすくなります。
カップ麺と海藻、ぜひセットで購入して下さいね。

またラーメンのトッピングの定番である「チャーシュー」と「卵」。
チャーシューは糖質を燃やすのに必要なビタミンＢ１、卵は脂質を燃やすのに必要なビタミンＢ２を多く含みます。
チャーシューだけがドーンと乗ったものより、チャーシュー２枚、卵１個のように、どちらも少しずつ添えると、燃やすビタミンのバランスアップ！
お店で迷った時には、両方が少しずつ乗った物を選ぶのがお勧めです。

そして、楽しく食べたいラーメンですが、できれば避けたいのは、「ラーメン＋ライス」の組み合わせ。
特に味の濃いこってりしたラーメンほど、ライスが欲しくなることと思います。
カロリーも塩分も、そしてご飯にスープをかけて食べれば脂質も上がってしまいます。

これまで習慣になっている方は、途中でしっかり水を飲みながら、口の中をリセットしつつ食べることを意識して。
普通のご飯が「半ライス」になるだけでも、大きくカロリーカットできるので、まずは少しずつライスの量を調整していきたいですいね。

どうしても食べたい場合には、前後の食事で野菜をプラス１品することと、運動を増やすことを心がけましょう。
ただし、ご飯お茶碗１杯分カロリー消費を上げるには、少なくとも速足で１時間以上のウォーキングが必要です。
遠いお店を選んで歩いて往復する、食べる日はジムに行って運動するなど、消費を増やす方法も事前に考えておくと、実行しやすくなります。

美味しく魅力的なラーメン、体に良い工夫もしながら罪悪感なく付き合っていきましょう♪

エミ