皆さんは普段どの位、魚を食べていますか？
魚は料理するのに手間がかかったり、骨があると食べにくかったり…。
作る側にも食べる側にも敬遠されがちな食材です。
また、最近は魚の値段がどんどん上がり、これまで以上に魚を取り入れにくくなっていると感じます。
とはいえ、魚には私たちの身体を健康にしてくれる働きが盛りだくさん！
扱いやすくお手頃な肉類がついつい多くなってしまいがちですが、改めて魚のメリットを見直してみましょう。
魚を食べるメリットで筆頭に挙げられるのは、脂質異常症の改善。
これまでもＥＰＡやＤＨＡといった魚に多いn-3系脂肪酸が、中性脂肪やＨＤＬコレステロールの数値改善に良いことは知られてきましたが、さらに魚肉たんぱくはＬＤＬコレステロールの改善に貢献してくれる可能性もあるそうです。
そのため、魚を食べる習慣は、脂質のどの数値が気になる場合でも、プラスの効果が期待されます。
また、魚のたんぱく質は体の中で吸収されやすく、筋肉量を上げやすいと言われています。
私たちは年齢と共に筋肉も落ちやすくなりますが、魚のたんぱく質を利用して筋肉量が維持できると、代謝も落ちにくく体型維持もしやすくなりますね。
年々太りやすくなっている方は、肉を減らして魚にシフトすることが、お悩み解決の糸口になるかもしれません。
では、どの位の頻度で取り入れたら良いのでしょうか？
n-3系脂肪酸の目安量を満たすためには、脂の多い青魚を週４～５回程度とするのがお勧めです。
また、肉料理を魚料理に差し替えて脂の多い肉の頻度を減らすことで、脂肪酸のバランスが整いやすくなります。
それを考慮すると、１日１食は魚料理とするのが理想的です。
とはいえ、それは現実的でない方も多いことでしょう。
その場合は、まずは今より週１～２回ずつ頻度を上げていきましょう。
それと、魚料理を増やそうとして、「豚肉の生姜焼きと刺身」のように、１食で肉と魚の２つのメイン料理を１人前ずつ食べる方もいます。
こうなると、逆に食べ過ぎによる弊害の方が大きくなってしまうので、ご注意を。
あくまで、肉のおかずを魚に差し替えて食べるのが基本です。
ところで、魚を美味しく食べる方法の１つにお刺身があります。
骨もなく、調理の手間がかからず、魚のデメリットを解消してくれる料理です。
ただ、魚の鮮度が求められるため、買い置き出来ないのが難点と言えます。
そして長持ちしないだけに、購入した分は残さないように、１人前より多く食べてしまう事もあるでしょう。
そんな時は余った刺身を酒としょうゆ、みりんで漬けてしまい、翌日に「漬け丼」として食べるのもお勧めです。
さらにそれが食べ切れなかった時には、粉を付けて竜田揚げやソテーなど、火を通して食べると無駄なく食べられます。
無理矢理食べ切っていた方は、２日目３日目に形を変えて食べる方法も想定しておくと、１食の量を調整できて口にしやすくなるかもしれません。
また、定番の塩サバや塩サケなど、シンプルに焼いて食べられるアイテムも活用していきましょう。
これらの骨が気になる場合は、骨の抜いてある「骨なし魚」を使うのも１つの方法です。
鍋料理も肉ではなく、タラやサケなどをメイン素材とすることで魚を食べられる料理に変わります。
この場合には骨付きの物の方が良いダシも出て美味しくなる上、食べるのに手間がかかることで、鍋料理にありがちな「食べ過ぎ」を防止しやすくなります。
それでも、なかなか魚の頻度が上がらない場合は、練り製品や缶詰の活用もお勧め。
笹かまやさつま揚げ、イワシなどの魚の缶詰を朝食のメインにしてもＯＫです。
ただし、これらは塩分が高い傾向にありますので、その分他のおかずは薄味を心がけて。
後からかけるドレッシングや醤油の量を控えめにするだけでも、塩分を抑えられます。
副菜の切り干し大根やひじきの煮物の素材として使っても、旨味が加わって美味しくなりますが、その際には仕上げの調味料をいつもよりやや少なめにして下さいね。
外食が中心の方は、魚が食べられる定食屋さんを複数見付けておくと良いでしょう。
行動圏内にそんなお店がない、時間が合わないといったハードルがある場合は、焼肉より寿司、ハンバーガーよりツナサンドや鮭おにぎりを選ぶと、魚を食べる機会を増やすことができます。
ラーメンが多い方は、ちくわ天などを乗せたうどんの頻度を増やすことから始めてみてはいかがですか？
無意識に食べていると頻度が下がりがちな魚料理。
魚ならではのメリットがあることを思い出し、日々の食事選びを工夫していきましょう。
エミ
